Готовим бургер — без мяса! — твоими руками

Пока сезон мангалов и грилей ещё не открыт, а урожай овощей и прочей растительности ждёт не скоро, рассказываем, как приготовить вкусный бургер без единого кусочка мяса. Ведь пищевое разнообразие — это то, к чему ты обязан стремиться.

Вообще словосочетание «бургер без мяса» звучит как обман. Но знай: отсутствие животных в составе блюда не всегда делает его тусклым и унылым. По просьбе МН Брюс Вайнштайн, соавтор книги Grain Mains (о том, как вкусно есть зерновые), сочинил формулу аппетитного бутерброда, преимущества которого налицо: так, в фасоли примерно на треть меньше калорий по сравнению с постной говядиной, а вот клетчатки в таком бургере — целых 6 чистых граммов. Итак, за дело.

Шаг 1

Базовые ингредиенты

Киноа и овес нужны по двум причинам: в них много растительного белка, и они отлично впитывают влагу, превращаясь в «фарш», с которым удобно иметь дело.

⅔ стакана отваренной киноа (если найдешь черную, котлета получится привычного цвета)
1 стакан консервированной черной (красной) фасоли без жидкости
⅔ стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)

Шаг 2

Вкусные добавки

Ясное дело: овсяные хлопья, при всем уважении, не смогут превратить «котлету» в гастрономическое чудо. Вайнштайн предлагает три вкусных набора добавок, решай сам, какой сыпануть в «фарш».

Американский бургер

3 ст. л. соуса барбекю
1 ст. л. вустерского соуса
2 ст. л. порезанных консервированных халапеньо
1 ст. л. копченой паприки
1 ст. л. порошка чили
1 ч. л. молотой зиры

Карри бургер

3 ст. л. мангового соуса
2 ст. л. порошка карри
¼ ч. л. соли

Бургер по-азиатски

3 ст. л. соуса хойсин
1 ч. л. молотого имбиря
1 ч. л. приправы «5 специй»

Шаг 3

Подготовка фарша

Все ингредиенты закинь в блендер и хорошенько покроши, пару раз перемешав содержимое чаши, — должно получиться что-то вроде влажного пластилина. Если получилось жидко — добавь сухих составляющих, и наоборот.

Шаг 4

Время жарить

Сковородку с антипригарным покрытием нагрей на среднем огне, плесни туда 1 ст. л. оливкового масла. Овощную массу переложи из блендера в удобную миску, намочи руки и слепи 6 одинаковых котлет. Выложи их на сковородку (все сразу или по очереди) и поджаривай до аппетитной корочки, минуты 4 на каждой стороне. На мангале получится еще вкуснее.

Шаг 5

Топинги

Святая троица — лист салата, помидор, лук — скрасит любой бургер, но не стоит этим ограничиваться. Брюс Вайнштайн подсказывает, чем еще дополнить твое блюдо. Маринованный халапеньо Жгучая замена лука с дозой полезного капсаицина. Бежишь в магазин? Выбирай уже нарезанный перец — с ним не придется возиться.

Красный болгарский перец

Можешь взять печеный консервированный, можешь запечь заранее (25 минут при 200°С). А в свежем красном перце так вообще в два раза больше витамина Е и в 10 раз больше витамина А, чем в зеленом, например.

Авокадо

В киноа и овсе жира немного, так что авокадо в этой компании желанный гость. Выбирая авокадо, слегка сожми его — спелый должен проминаться.

Ананас

Кольцо ананаса следует поджарить — на сковороде либо на гриле, по паре минут на каждой стороне, чтобы поверхность карамелизовалась. Подойдет и свежий, и консервированный, но последний нужно промокнуть бумажным полотенцем.

Источник: http://www.mhealth.ru/diet/videorecipes/gotovim-burger-bez-myasa-tvoimi-rukami/