Как улучшить свой метаболизм

Вам повезло, и вы с детства могли есть что угодно, не набирая лишних килограммов. А может, вам приходилось бороться с лишним весом. В любом случае, с годами поддерживать его в норме становится все сложнее. Без паники! SHAPE подскажет, как управлять своим метаболизмом, чтобы сохранять отличную фигуру и здоровье в любом возрасте.

С годами ваша жизнь меняется: долгие «сидячие» часы в офисе, семейные и бытовые дела — все это способствует набору веса. Еще один важный фактор — физиология. «Начиная с 25–30 лет, ваш метаболизм (или, проще говоря, скорость, с которой сжигаются калории) замедляется на 2–5% каждые 10 лет», — говорит Вэйн ВЭСТКОТТ, физиолог из Quincy College.

Мифы и реальность

• Миф №1 Метаболизм — это наследственное.
РЕАЛЬНОСТЬ: Вы можете обвинить или поблагодарить своих родителей всего за 30–40% от уровня своего метаболизма, остальные 60–70% зависят только от вас.
• Миф №2 Многим стройным людям повезло с высоким метаболизмом.
РЕАЛЬНОСТЬ: Есть люди, не склонные к полноте, но их крайне мало. Подтянутый человек обычно следит за питанием и физической активностью.

20+

ОШИБКА: соблюдение строгих диет.
Все ваше время посвящено друзьям, учебе и карьере, но никак не воспитанию в себе полезных для здоровья привычек. Однако в этот период ваш организм тратит максимум энергии на обслуживание мышечной массы (мышцы — ключ к высокому метаболизму!). Поэтому, если вы набрали несколько лишних килограммов, наверняка захотите быстренько от них избавиться. Конечно, строгая диета — заслуженная плата за вечеринки с алкоголем или переедание фастфуда, но такая «политика» может выйти боком для организма.

СОВЕТ: питайтесь сбалансированно и тренируйтесь.
• Питание. «Строгие диеты ведут к истощению мышечной массы и нарушают работу щитовидной железы, что замедляет все обменные процессы в организме», — говорит Милена ДЖАМПОЛИС, диетолог, соавтор The Calendar Diet. Чаще питайтесь правильно, оставляя в желудке «место для десерта» (не передайте!). Помните про жидкие калории из кофе, газировки и алкоголя — они способствуют появлению лишнего жира. Как показывают исследования ученых из University of North Carolina at Chapel Hill, употребляя некалорийные напитки, вы потеряете 2–2,5% от веса тела за 6 месяцев (то есть, 1,5 кг за полгода).
• Фитнес. Выберите несколько направлений, которые вам нравятся. Добавляйте по 45 минут аэробной активности 5 раз в неделю или интенсивно тренируйтесь 3 раза в 7 дней. Силовые тренировки 2 раза в неделю — тоже отличная идея.

30+

ОШИБКА: питание «по случаю» и частая нехватка времени на регулярные тренировки.
Возможно, вы уже мама или активно «карабкаетесь» по карьерной лестнице, а может, и то, и другое. В любом случае ваши дни плотно расписаны, что ведет к пропуску приемов пищи, перекусам на бегу и острому недостатку сна. Все это, в сумме с замедлившимся с возрастом метаболизмом, нередко становится причиной появления ненавистных «ушек» на бедрах и «бочков» на талии.

СОВЕТ: ешьте пищу, богатую белком, и серьезнее относитесь к регулярному силовому тренингу.
• Питание. «Вечернее переедание — результат перегрузок и усталости, набранной за день», — утверждает Люси ЛАКАТОС, диетолог, соавтор The Secret to Skinny. Обязательно завтракайте, включая в свой прием пищи много белка, например яиц или нежирного греческого йогурта. Сочетайте его с «медленными» углеводами, такими как цельнозерновой хлеб и зелень. Во время перекусов в течение дня не забывайте включать в свой рацион орехи, овощи, а также хлебцы с нежирным сыром.
Бонус: Приложения для смартфона, считающие калории, помогут понять, что еще из еды вы можете себе с легкостью позволить.
• Сон влияет на уровень вырабатываемых гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит. Как показывают исследования, проведенные в East Carolina University, хронический недосып отрицательно влияет на обмен веществ.
• Фитнес. «Силовые тренировки необходимы для того, чтобы избежать потери мышц, — говорит Вэйн Вэсткотт. — Наличие мышц ускоряет метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий, даже если не двигаетесь». Отдавайте предпочтение кардионагрузкам. Всего 4-х минут любой энергичной активности 3 раза в неделю достаточно, чтобы улучшить здоровье (по данным исследования, опубликованным в журнале PLOS One). Но если ваша цель — снижение веса, займитесь получасовым интервальным тренингом: чередуйте минуту бега с минутой ходьбы. В таком ритме вы сожжете на 10–20% больше калорий, по сравнению с бегом в одном темпе.

40+

ОШИБКА: постоянное игнорирование хронического стресса.
Вы воспитываете детей, ухаживаете за престарелыми родителями и боретесь с проблемами на работе, при этом вам нужно выплачивать кредиты и откладывать на пенсию. Все эти стрессы увеличивают выработку кортизола — гормона, повышающего уровень сахара в крови. «Чтобы поддерживать этот уровень и тем самым противостоять стрессам, организм начинает «сжигать» мышцы», — поясняет Милена Джамполис. Избыточный уровень кортизола может также стать причиной невосприимчивости к инсулину, когда глюкоза задерживается в крови вместо того, чтобы проникать в клетки. Это приводит к хронической усталости и голоду. Кроме того, начиная с 40 лет, яичники начинают вырабатывать меньше эстрогена, и вы становитесь на шаг ближе к менопаузе. Падает и уровень тестостерона, что ведет к изменениям в распределении веса — общая мышечная масса уменьшается.

СОВЕТ: сделайте свой выбор в пользу легкой пищи и расслабляющих упражнений.
• Питание. Попробуйте отказаться от сладкого на 10 минут после того, как у вас возникло желание полакомиться, а затем убедитесь, хотите ли вы все еще его съесть. Хорошим вариантом будет выпить чашечку черного чая.
Исследования из University College London показали, что он существенно снижает выработку кортизола. Зеленый чай — также отличный напиток.
Он содержит теанин — аминокислоту, которая снимает нервозность и помогает избежать резких перемен настроения.
Бонус: чай (и черный, и зеленый) позволяет поддерживать в норме метаболизм. Швейцарские ученые рекомендуют выпивать 5–6 чашек в день и есть больше клетчатки. Она замедляет скорость усвоения пищи, и вы дольше остаетесь сытой. Поэтому, употребляя всего 25 г клетчатки в день, вы сможете получить с едой примерно на 90 ккал меньше.
• Фитнес. Чтобы расслабиться, займитесь йогой: она снижает уровень кортизола, по данным исследований, опубликованным в журнале Yoga & Physial Theraрy. Но если это направление не для вас, попробуйте увеличить количество силовых тренировок до 3-х раз в неделю. Чем больше мышц вы «построите», тем быстрее будет ваш метаболизм (даже в состоянии покоя). Сохраните также интервальные тренировки и попробуйте высокоинтенсивные круговые тренировки.

Источник: http://www.shape.ru/kak-uluchshit-svoy-metabolizm.html