Как укрепить иммунитет детей осенью

Осенью дети испытывают немалую нагрузку: смена погоды — порою резкая, изменение режима, стресс от школьных занятий. Особенно тяжело приходится первоклассникам и малышам, которым предстоит первый год в детском саду. Важнейшую роль в укреплении иммунитета, конечно же, играет питание. Мало просто обеспечить растущему организму нужное количество ежедневных калорий: питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Белки, жиры, углеводы: оптимальный баланс

Суточная потребность ученика младшей школы в белках — 80 г, примерно столько же нужно жиров, и не менее 300 г углеводов. Подростку 14-17 лет белков и жиров уже нужно по 100 г и 400 г углеводов. При этом питание должно быть сбалансировано и по составу витаминов, и по содержанию макро- и микроэлементов. Питаемся мы не белками и витаминами, а вкусной и полезной едой.

Польза горячей еды

Доказано, что дети, которые регулярно получают горячее питание, меньше утомляются, легче справляются со школьными нагрузками и реже болеют. Не все дети любят питаться в столовой, предпочитая бутерброды и пирожки, — тем более важно накормить горяченьким дома.

Крупы

Каши самые полезные блюда в холодную пору. Не стоит скидывать со счетов, что это довольно экономичный продукт.

Царицей каш называют гречку — эта всем знакомая крупа содержит железо, кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, важнейшие витамины В1, В2, В9, PP и Е. К тому же гречка богата белками и надолго дает чувство сытости. Она хороша и в подслащенном виде — с молоком, и в сочетании с луком, грибами и яйцами, курагой и черносливом, сыром, а также с сосисками, особенно если это запеканка в виде рыбки.

Многие хозяйки давно оценили крупы в варочных пакетиках за удобное и легкое приготовление. Всего 15 минут? и рассыпчатая гречневая каша готова. Вам не нужно дежурить у плиты, следя за тем, чтобы каша не подгорела и не убежала. А еще не нужно отмерять нужное количество воды и крупы.

Пшеничная крупа обладает всеми полезными свойствами пшеничного хлеба, но при этом гораздо полезнее. При дроблении зерно очищается лишь частично и немалая часть плодовой оболочки сохраняется — а именно в ней содержатся железо и фосфор, микроэлементы и витамины. Кроме того, в ней много холина — вещества, регулирующего жировой обмен. Пшеничная каша на воде подходит тем, кто хочет похудеть — скажите это девочкам-подросткам, которые усиленно следят за фигурой.

Не стоит забывать о перловой каше. Обычная, фасованная по килограмму крупа варится довольно долго и требует предварительного замачивания. Так что в этом случае варочные пакетики — настоящая находка, которая экономит целые часы. Пакетик просто опускают в кипящую воду и варят 45 минут. Тарелка перловки с кабачками, cухофруктами или c грибами на ужин или обед — не просто вкусно, но и очень полезно: крупа прекрасно восстанавливает силы после тяжелого дня, укрепляет иммунитет, нормализует кровообращение и мозговую деятельность — после нее и уроки делать легче. Перловую крупу можно добавлять и в суп — грибной или рыбный.

По популярности среди круп рис, безусловно, на первом месте. Это один из древнейших злаков, культивируемых человеком, поэтому блюд из риса великое множество. Рис в детский рацион надо включать обязательно — он содержит целых 8 важнейших аминокислот, фосфор, цинк, железо, кальций, калий и йод. Приготовление риса «зернышко к зернышку» требует некоторой сноровки, чуть не уследишь — и рис не получится рассыпчатым. Поэтому варочные пакетики здесь тоже очень пригодятся. И конечно, не стоит забывать про рисовую кашу. Ее можно готовить с финиками, орехами и изюмом, черносливом, тыквой, томатом и сыром. Весьма оригинален рецепт «шоколадной» каши — с какао и взбитыми сливками.

Для завтрака идеальна овсянка. Если варить овсяную кашу на молоке и со сливочным маслом, она превращается в лакомство. Подсластить можно медом, сиропом шиповника, вареньем или насыпать прямо в тарелку горсть ягод. Овсянка варится быстро, но если нет возможности сварить кашу, можно взять овсянку быстрого приготовления: нежные хлопья достаточно просто залить кипятком, 5 минут — и здоровый завтрак готов. Из овсянки можно приготовить и пирог с сыром и луком. Овсянка заряжает бодростью на весь день, содержит множество витаминов и микроэлементов, в том числе полезнейшего магния, фосфора и кальция.

Фрукты и овощи

Осень — пора урожая, и овощи на столах не переводятся. Фрукты в это время относительно дешевы, так что свою дозу витаминов «с грядки» дети получат.

Ягоды — богатый источник витамина C, особенно смородина, клюква и брусника. Настоящий кладезь витаминов — облепиха. Яблоки тоже прекрасное средство для укрепления иммунитета — к тому же они выводят из организма токсины. «Яблоко в день — и доктор не нужен», — гласит английская поговорка. Еще одно прекрасное лакомство — виноград. Дети его едят охотно, и правильно делают: он содержит множество антиоксидантов.

Хороши и цитрусовые, правда, с ними надо не переборщить — они часто вызывают аллергию. Настоящее «волшебное зелье» можно приготовить из шиповника — его отвар можно пить вместо чая, а сиропом заправлять фруктовые, или морковные, салаты.

Овощи следует готовить так, чтобы сохранить как можно больше витаминов. Очень полезны для иммунитета морковь, помидоры, тыква, которые содержат каротин. Любые оранжевые овощи можно смело считать защитниками от болезней.

Прекрасно укрепляет иммунитет сельдерей — из корня сельдерея готовят салаты и супы, листья используют в качестве пряностей. Если в доме есть соковыжималка, стакан свежевыжатого сельдереевого сока — прекрасное начало дня. Сок можно пить отдельно, а можно смешивать с другими соками — например, с томатным.

Мясо и рыба

Мясо следует выбирать нежирное, его лучше не жарить, а отваривать или тушить — так мясо лучше усваивается. Куриные грудки, морепродукты, постная говядина — хорошие источники белка, которые не слишком нагружают желудок. Источником витамина А, укрепляющего иммунитет, послужит куриная печень. Говяжья печень также содержит витамин В6. Рыба жирных сортов тоже включает витамины А, В6 и D.

Молочные продукты

Молоко дает организму такие ценные витамины, как А, Е, В2, В6, РР, к тому же оно является источником кальция, необходимого для формирование костей и зубов. Очень полезны творог и кисломолочные продукты — особенно йогурт. Его лучше всего покупать без добавок, а если хочется подсластить — можно добавить свежие фрукты. Йогурты длительного хранения могут послужить лакомством, но целебной силы в них уже нет.

А как насчет сладкого?

Хотя сладкое не считается здоровой пищей, совсем лишать детей этой радости нельзя. И не только потому, что детство должно быть счастливым. Источником серотонина, гормона радости, являются именно сладкие блюда. Поэтому стоит обратить внимание на то, чтобы дети сладким не злоупотребляли и предложить вместо малополезных пышек, химических леденцов и жевательного мармелада более здоровую альтернативу. Например, сухофрукты. Их можно добавлять в разные блюда — в салаты из сырых фруктов и морковки, или в каши, — а можно подавать к чаю вместо конфет. Хорошим источником витаминов и бодрого настроения станет домашнее варенье. Не надо забывать и про шоколад — если его есть целыми плитками, добра не будет, но небольшой кусочек шоколада взбодрит, зарядит оптимизмом и даст положительное подкрепление.

Приятного вам аппетита — и не болейте!