Что делать, если вы переедаете

Большинство из нас привыкли делить продукты на «хорошие» и «плохие». Хорошие — значит, полезные и не прибавляют лишних кг. Плохие — вредные для здоровья и фигуры, а потому запретные. По иронии судьбы они же самые вкусные — шоколад, пирожные, ветчина и копчености, колбаса и жареная картошка. Стоит ослабить контроль, как мы начинаем поглощать их без меры. «На самом деле нет плохих и хороших продуктов, — считает Жерар Апфельдорфер, французский диетолог, специалист по расстройствам пищевого поведения, автор книги «Похудение начинается в голове» («Maigrir, c'est dans la tête»). — Любая еда приносит энергию и чувственное удовольствие. Если вы хотите отучить себя переедать, важно «приручить» вредные продукты, которые толкают вас к обжорству».

Для этого необходимо постепенно изменить свой стиль питания. Вместо того чтобы отслеживать каждый съеденный кусочек, наказывать себя вареной курицей и обезжиренным творогом за вчерашний шоколад и пару пирожных, в общем, относиться к своему телу, как к врагу, которого взяли в плен, диетологи советуют начать прислушиваться к себе. «Важно вступать в доверительный диалог со своим телом, распознавать его сигналы. Именно оно — ваш лучший партнер и учитель», — считает Надежда Андреева, сертифицированный веллнес-коуч и консультант по здоровому питанию, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, лёгкой и уравновешенной».

Расстаться с привычкой переедать и научиться получать больше удовольствия от пищи помогут несколько простых упражнений:

1. Съедайте «вредности» каждый день

В один из приемов пищи (лучше на завтрак или на обед) частично замените один из «хороших», по вашему мнению, продуктов или блюд (например, полпорции курицы, творожной запеканки или рагу из бобовых с овощами), чем-то «вредным», запретным. Скажем, бутербродом с вашим любимым камамбером и мягким белым хлебом или клубникой с жирными взбитыми сливками и орехами. Порция должна быть совсем небольшой — ломтик сыра и хлеба, 3—5 столовых ложек клубники со сливками.

Поставьте блюдце с запретной едой на стол и съешьте в самом конце, когда чувство голода уже не будет таким сильным. Ешьте медленно, смакуя аромат, текстуру, почувствуйте, как меняется, «тает» вкус с каждым съеденным кусочком. Он такой же, как вы себе представляли? Проделывайте это упражнение каждый день, пока не исчезнут тревога и чувство вины и не ослабнет власть запретного продукта в вашем воображении.

2. Учитесь выбрасывать вредные продукты

Выбрасывать еду — звучит кощунственно, ведь миллиард людей на нашей планете сегодня недоедают. Но речь не о бездумном переводе продуктов, а о том, чтобы научиться добровольно и без страха расставаться с едой («завтра сажусь на диету, останусь без вкусностей, поэтому гуляю сегодня!»).

Для начала выбирайте то, что в любом случае собирались скоро выбросить — остатки вкусных блюд, слегка подпортившиеся продукты. Бросайте прямо в мусорный бак. Прислушайтесь к себе — какие эмоции вы испытываете, после того как выбросили вкусную еду? Чувство вины, освобождения, злость, тревогу? Гордитесь собой или впадаете в панику? Продолжайте выбрасывать вредные продукты каждый день, пока это действие вызывает у вас негативные эмоции. Проще говоря — ваша задача лишить продукт его «сакрального» смысла, перестать преувеличивать его значимость.

3. Проговаривайте «съеденные» эмоции

Ушел любимый человек, достали дети, расстраивают проблемы на работе, плохая погода вгоняет в тоску — желание «заесть» стресс особенно сильно «нападает» на нас осенью и зимой. Неудивительно: жирная и сладкая еда действительно обладает успокаивающими свойствами и утешает, особенно когда нам не хватает душевного тепла — заботы, ласки, добрых слов.

В минуту стресса или сильной радости съешьте то, что хочется, советует Апфельдорфер, с удовольствием, не нужно добавлять к стрессу и эмоциональной боли еще и чувство вины. Когда приступ эмоционального голода пройдет, постарайтесь как можно точнее (можно даже записать на бумаге) определить эмоцию, которая толкнула вас к еде. Злость? Тревога? Обида? Скука? Одиночество? Радость?

Еще один способ справиться с эмоциональным обжорством — в момент пищевого соблазна поговорить с собой, как с маленьким ребенком: что я чувствую сейчас? Почему мне так захотелось конфет или булочек? Что меня тревожит, расстраивает? Что в жизни идет хорошо, а что не очень?

Давая имя переполняющим нас чувствам, мы обретаем независимость, учимся управлять эмоциями вместо того чтобы заглушать их перееданием. Еда возвращается на положенное ей место — чувственное удовольствие и источник энергии, а не щит от мира.

4. Развивайте вкусовые рецепторы

Возьмите какой-нибудь «вредный» продукт и его «хороший» аналог: скажем, натуральный йогурт высокой жирности и обезжиренный или трюфели из качественного темного шоколада и диетический шоколад. Пробуйте их поочередно и сравнивайте вкус, аромат, текстуру. Какой продукт насыщает лучше? Какой приносит больше удовольствия? Старайтесь есть медленно, чтобы уловить высшую точку наслаждения, после которой наступает насыщение. Это упражнение развивает вкус — вы перестанете избегать «вредные» продукты и заглушать эмоции «полезными», в надежде что от них не толстеют.

5. Трижды пообедайте сладким

Любая еда заслуживает уважительного отношения, но к высококалорийным продуктам стоит относиться особенно бережно. Сладкое и жирное дает нам энергию — чтобы насытиться, нужно совсем немного.

Если заменять шоколадом обед несколько дней подряд, сладкого потом захочется нескоро

Три дня в один из основных приемов пищи (лучше в обед) ешьте только свой запретный продукт, скажем, шоколад. Медленно, вдумчиво дегустируйте каждый ломтик, чтобы не пропустить сигнал насыщения. Это упражнение поможет привыкнуть к «запретному» продукту и даже, возможно, несколько устать от него. Не тревожьтесь: за три дня на фигуре этот эксперимент не отразится.

6. Наведите порядок и избавьтесь от всего лишнего

Хаос, мрак и холод запускают обжорство, что было доказано несколькими научными экспериментами. Поэтому иногда, чтобы остановить переедание, эксперты рекомендуют навести в квартире порядок и повысить уровень освещенности. Полезно будет окружить себя красивыми и приятными вещами и избавиться от тех, что вызывают у вас негативные эмоции.

Впрочем, переедание может быть спровоцировано беспорядком иного, психологического рода, считает Надежда Андреева: «Очень часто наше внутреннее состояние может быть отражено состоянием окружающей нас среды. Окиньте взглядом все сферы своей жизни и честно признайтесь: в силах ли вы «переварить» события и эмоции? Не окружает ли вас хлам?» Возможно, вам пора «провести ревизию» и избавиться от всего, что вызывает негативные эмоции: проектов, не приносящих удовольствия, контактов с раздражающими людьми и пр.

7. Чаще обнимайтесь и думайте о близких

Когда мы обнимаем приятных нам людей или берем их за руку, в мозгу вырабатывается окситоцин — т.н. гормон доверия. Этот гормон помогает парам сблизиться, усиливая чувство привязанности, потребность смотреть друг на друга или прикасаться. Но у окситоцина есть еще одно малоизвестное свойство: он нормализует аппетит и обменные процессы. Причем необязательно иметь под боком возлюбленного — чтобы в крови образовался окситоцин, достаточно приласкать домашнего питомца и поиграть с ним пару минут, посмотреть на близкого человека или просто подумать о нем. Поэтому когда в следующий раз захочется поднять себе настроение шоколадкой, лучше обнимите кого-нибудь хорошего или нарисуйте в голове его образ.