Курятина — лучший источник белка , дешевый и доступный.

Фитнес-редактор MH Дмитрий Смирнов в период усиленной подготовки к соревнованиям ест куру пять раз в день, да еще, кажется, компот из нее варит. Одно плохо — так питаться скучно. Что ж, дорогой Дима, в честь нашего 15-летия мы дарим тебе эту статью. Ты сможешь целую неделю получать свои расчетные 330 граммов белка в день, ни разу не повторившись с блюдом. (Дорогой читатель, если ты тоже ходишь в зал, но не стремишься стать Мистером Олимпия, составь себе из предлагаемых рецептов облегченное меню — так, чтобы выходило 2–2,5 г протеина на каждый килограмм твоего веса.)

Две курицы = много белка
4 куска филе грудки — 150 г
4 ножки с бедром — 102 г
4 крылышка — 31 г
2 печени — 47 г
Итого — 330 г
* Рассчитано для двух птиц весом 1,5 кг каждая (в сыром виде)

ДЕНЬ №1: ЛЕГКОЕ НАЧАЛО

Набор простых рецептов для первого дня от Роули Лея, шеф-повара лондонского Le Cafe Anglais.

 

 

Тебе понадобятся: 1 курица-гриль, 1 сырая курица

Завтрак. Сэндвич с курицей и беконом (102 г белка, 928 ккал)

Что нужно:

½ курицы-гриль, раздерганной на большие куски
4 куска бекона
2 больших куска бездрожжевого хлеба
2 горсти кресс-салата
1 ч. л. оливкового масла
1 ст. л. домашнего майонеза

Что делать:

1. Нагрей масло на сковородке и поджарь бекон. Подсуши хлеб в тостере и намажь майонезом.

2. Собери из всех имеющихся ингредиентов сэндвич.

Утренний перекус. Салат из курицы и мангольда (97 г белка, 681 ккал)

Что нужно:

½ цыпленка-гриль, разделенного на кусочки
½ лимона, цедра и сок
½ верхушки мангольда

1 ½ ст.л. оливкового масла
½ ст.л. уксуса из красного вина
1 ст.л. мелкого изюма без косточек

1 ст.л. очищенных кедровых зерен
½ ст.л. каперсов
½ головки чеснока
½ нарезанной луковицы

1 черенок сельдерея, мелко нарезанный
½ стебля лука-порея, порезанного на кружки

1 веточка тимьяна
1 лавровый лист

Что делать:

1. Отдели мясо цыпленка от ребер и порезать на кусочки величиной с палец. Отвари в соленой воде 3 минуты, вытащи и дай воде стечь.

2. Добавь к листьям мангольда лимонный сок и перемешай с кусочками цыпленка. Взбей масло с уксусом и приправами. Добавь изюм и слегка обжарь кедровые орешки. Посыпь салат орешками и каперсами.

Обед. 
Провансальская пицца с цыпленком (47 г белка, 228 ккал)

Что нужно:

2 куриные грудки, порезанные кубиками

1 луковица, нарезанная кольцами

1 долька чеснока, мелко нарезанная

1 веточка тимьяна 

2 филе анчоуса

1 щепотка сушеного чили

½ ст.л. черных маслин

1 ч.л. измельченной петрушки

Что делать:

1. Нагрей оливковое масло в кастрюле, выложи туда курицу и подрумянь ее на среднем огне.

2. Переложи курицу в тарелку, добавь в кастрюлю масла и жарь в нем лук в течение 3-х минут. Затем снова брось туда кусочки курицы. Добавь тимьян и выложи филе анчоуса сверху на мясо. Добавь чашку воды, чили и оливки. Накрой крышкой и готовь 10 минут, после чего добавь петрушки.

Полдник. 
Острые жареные куриные ножки (29 г белка, 360 ккал)

Что нужно:

2 куриные ножки
200 мл молока
3 ст.л. муки, приправленной солью, перцем, паприкой и кайенским перцем

Что делать:

1. Окуни ножки (куриные) в молоко, а затем обваляй в муке со специями.

2. Налей в кастрюлю побольше подсолнечного масла и медленно жарь в нем ножки так, чтобы каждая была погружена в масло лишь наполовину. Переворачивай их, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Слегка промокни их салфеткой и ешь.

Ужин. 
Курица с требухой и фенхелем (53 г белка, 606 ккал).

Что нужно:

2 бедра, нарезанных кубиками

50 г требухи, нарезанной кубиками

200 мл белого вина
1 луковица фенхеля, очищенная

Что делать:

1. Натри куриные бедра приправами. Разогрей в кастрюле 1 ст. л. оливкового масла и обжарь мясо до здорового румянца. Переложи в посуду для духовки, полей половиной припасенного вина и помести в духовку, разогретую до 200°C, на 10 минут.

2. Пока мясо готовится, разогрей в другой кастрюле масло и добавь фенхель. Подрумянивай его 10 минут, затем вытащи цыпленка из духовки и выложи на тарелку вместе с фенхелем. Получившийся сок из обеих кастрюль вылей на фенхель.

3. Обжарь приправленную требуху и добавь к основному блюду с фенхелем. Верни всю компанию в духовку, добавив еще масла. Нарежь ботву фенхеля и обжаривай в течение минуты. Выложи на требуху сверху и принимайся за поглощение.

Общее количество белка в день: 328 г

ДЕНЬ №2: ДЕШЕВО И ВКУСНО

Набор мышечной массы не требует космических затрат. Эгнар Свериссон, шеф-повар мишленовского ресторана Testure, делится своими соображениями на этот счет.

Тебе потребуются: 1 курица-гриль, 1 сырая курица.

Завтрак. 
Омлет из яичного белка и курицы (38 г белка, 360 ккал)

Что нужно:

3 яичных белка
Оливковое масло

1 куриная грудка-гриль, нарезанная кубиками
Соль

Что делать:

1. Взбей яичные белки в миске и посоли. Поставь сковороду с маслом на средний огонь.

2. Поджарь яичную смесь, добавив кусочки курицы. Заверни омлет по краям.

Утренний перекус. Острые куриные конечности с соусом из петрушки (55 г белка, 290 ккал)

Что нужно:

2 куриных крылышка
2 куриных бедра
½ ч. л. молотого кайенского перца
½ ч. л. китайской приправы «Пять специй»
50 г муки
Щепотка соли

Для соуса:
100 г натурального йогурта
20 г мелко нарезанной петрушки
Листья 1 веточки чабреца
1 ст. л. семян фенхеля
Натертая цедра одного лимона

Что делать:

1. В миске смешай все сухие ингредиенты с мукой и равномерно натри ею бедра и крылья.

2. Включи в духовке гриль и поджаривай до хрустящей корочки.

3. Смешай все ингредиенты для соуса в миске и посыпь сверху цедрой лимона.

4. Макай в соус жареную курицу.

Обед. 
Куриный суп по-азиатски
 (101 г белка, 310 ккал)

Что нужно:

½ л куриного бульона
5 г протертого имбиря
50 мл соевого соуса
20 г морской капусты/водорослей
40 г нарезанных грибов шиитаке

2 бедра-гриль, разделенных на кусочки
1 грудка-гриль, разделенная на кусочки

1 яйцо

100 г тофу
10 г очищенного кориандра

Что делать:

1. Налей бульон в большую кастрюлю, добавь натертый имбирь, соевый соус, капусту/водоросли, грибы и куриное мясо. Доведи до кипения и медленно кипяти в течение 3 минут.

2. Разбей в бульон яйцо и кипяти еще 2-3 минуты, добавив тофу. В конце приправь кориандром.

Полдник. 
Куриные шарики по-индийски с йогуртом 
(71 г белка, 448 ккал)

Что нужно:


Для куриных шариков
:
2 куриных бедра, мелко порезанных
100 г красного куриного мяса, мелко порезанного
1 долька чеснока
5 г натертого имбиря

2 г семян тмина
2 г семян кориандра
2 г порошка чили
1 яйцо
5 г муки
2 г порошка карри
2 г соли

Для йогурта :
100 г греческого йогурта
½ натертого огурца

10 г нарезанной мяты

Щепотка соли

Что делать:

1. Помести все ингридиенты для куриных шариков в большую миску и хорошенько перемешай. Слепи небольшие шарики (3 см) и положи на противень. Выпекай в духовке при 180°C 6-8 минут до готовности.

2. Все ингридиенты для йогурта тщательно перемешай.

Ужин. Жареная курица с коричневым рисом (70 г белка, 720 ккал).

Что нужно:

2 чашки быстроразваривающегося коричневого риса
¼ чашки рисового уксуса
2 ст.л. соевого соуса
2 ст.л. кукурузного крахмала
2 ст.л. меда
2 ст.л. растительного масла
2 нарезанные куриные грудки
1 чашка куриного бульона
500 г замороженных овощей
1 банка молодых побегов бамбука

Что делать:

1. Приготовь рис согласно инструкции и смешай уксус, соевый соус, кукурузный крахмал и мед в маленькой миске. Нагрей 1 ст. л. масла в большой кастрюле на большом огне и добавь курицу. Готовь 4 минуты, затем отложи в сторону.

2. Добавь оставшееся масло, размороженные овощи и бамбуковые побеги — готовь 1-2 минуты. Затем добавь бульон, доведи до кипения и вари еще 2 минуты. Соедини эту смесь и уже забытую тобой курицу. Готовь, пока мясо не зажарится, а соус не загустеет.

Общее количество белка в день: 335 г

ДЕНЬ №3: УСКОРЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

Пусть твой жир сгорает на протяжении всего дня — в этом помогут острые блюда, рецептами которых поделился Атул Кочхар из мишленовского бара-ресторана Benares. Сам Атул из Индии, так что готовься: впереди по-настоящему острый день.

Тебе понадобятся: 1 сырая курица, 1 курица-гриль

Завтрак. Индийский омлет с куриной печенью и приправами (75 г белка, 850 ккал)

Что нужно:

 

 

1 ст. л. растительного масла
1 ч. л. семян тмина
1 ст. л. имбиря, мелко нарезанного
1 нашинкованная луковица
100 г куриной печени, нарезанной кубиками
50 г грибов, нарезанных кубиками
¼ ч. л. порошка куркумы
½ ч. л. порошка чили
½ ч. л. порошка кориандра
1 нарезанный помидор
1 ст. л. измельченного кориандра
1 ст. л. сока лайма

Для омлета:
1 ст.л. растительного масла
1 нашинкованная луковица
1 перец чили, мелко нарезанный
3 яйца
1 ст. л. измельченного кориандра
1 готовая грудка, разделенная на кусочки

Что делать:

1. Нагрей масло в сковороде и добавь тмин. Когда он начнет потрескивать, брось туда имбирь, а затем лук. Готовь до золотисто-коричневого цвета, затем добавь печень и жарь на сильном огне, встряхивая сковороду. Добавь грибы, порошковые специи и снова жарь. Положи помидор, приправы, кориандр и сок лайма.

2. Чтобы сделать омлет, нагрей масло в сковороде и зажарь в нем 1 ст. л. лука и 1/2 зеленого чили, пока лук не приготовится. Разбей сверху три яйца, добавь соли, посыпь кориандром. Когда яйца начнут твердеть, заверни в них мясо грудки.

Утренний перекус. Курица-гриль с салатом из рукколы (96 г белка, 780 ккал)

Что нужно:

4 куриных бедра
3 ст. л. греческого йогурта

Для маринада:
70 г базилика
30 г кориандра
30 г шпината
3 ст. л. натертого сыра чеддер
1 маленький клубень имбиря, натертый
½ стебля лимонного сорго, мелко нарезанного
1 мелко нарезанный чили
1 ч. л. приправы гарам масала
2 ст. л. растительного масла
1 ст. л.сока лайма

Для салата (смешать до состояния пасты):
Листья салата
12 сушеных томатов
50 г раскрошенного сыра фета
1 ч. л. подсушенных семян тмина
½ ст. л. лимонного сока
1 ст. л. оливкового масла

Что делать:

1. Смешай пасту для маринада с йогуртом, нарежь каждое бедро на три куска и обмажь их пастой. Оставь на максимальное долгое время, после чего готовь в духовке при температуре 200°C 10 минут.

2. Смешай ингридиенты для салата и принимайся за еду.

Обед. Куриные бургеры с огурцами (88 г белка, 1270 ккал)

Что нужно:

2 филе куриной грудки
1 ч. л. молотой зиры
1 ч. л. молотого кориандра
1 ч. л. смеси чат-масала
1 щепотка смеси гарам-масала
1 ст. л. мелко нарезанного имбиря
1 стручок чили, нарезанный
1 ст. л. порубленной кинзы
Натертая кожура и сок 1 лайма
1 ст. л. растительного масла

Гарнир:
1 огурец, порезанный палочками
Смесь салатных листьев
Щепотка чат-масалы

Для соуса:
4 ст. л. домашнего майонеза
1 ст. л. приправы чатни
1 ст. л. мелко порезанных листьев мяты

Что делать:

1. Измельчи все ингредиенты для бургеров в кухонном комбайне или проверни курицу в мясорубке и смешай фарш со специями. Слепи четыре котлетки.

2. Поджаривай на сильном огне (на масле) 8 минут.

3. Смешай вместе ингредиенты для соуса, полей им бургеры и подавай с огурцами и салатными листьями, присыпанными чат-масалой.

Полдник. Лепешка с курицей (66 г белка, 632 ккал)

Что нужно:

1 лепешка
2 ст. л. майонеза
1 ст. л. чатни с манго
½ ч. л. чатни с мятой
1 нарезанная грудка-гриль
1 натертое яблоко
2 нарезанных стебля сельдерея
1 ст. л. натертого сыра чеддер
4 дробленых грецких ореха
8 черных оливок, нарезанных пополам
1 чили, мелко нарезанный
Салатная смесь

Что делать:

1. Разрежь лепешку на 4 равных квадрата и поджарь.

2. Смешай майонез, манговую и мятную чатни и намажь на кусочки лепешки.

3. Смешай все остальные ингридиенты в соус и съешь все это с грудкой.

Ужин. Карри с курицей (58 г белка, 924 ккал)

Что нужно:

3 ст. л. растительного масла
½ тонко нарезанной луковицы
1 ст. л. чесночно-имбирной пасты
1 ч. л. порошка куркумы
1 ч. л. порошка кориандра
½ ч. л. порошка чили
½ банки нарезанных помидоров
1 ст. л. томатной пасты
1 грудка, нарезанная кубиками
¼ ч.л. приправы гарам масала
2 ст. л. мелко нарезанного кориандра

Специи:
4 зеленых стручка кардамона
1 черный кардамон
1 ч. л. семян тмина
2 г коры кассии
1 лавровый лист
½ ч. л. черного перца

Что делать:

1. Нагрей масло, поджарь все специи и лук до коричневатого цвета. Добавить чесночно-имбирную пасту и готовь 2 минуты. Затем добавь куркуму, кориандр и порошок чили. Положи нарезанные помидоры и томатную пасту, приправь и туши 3 минуты.

2. Выложи куриное мясо и готовь 15 минут. Добавь немного воды, посыпь порошком гарам масала и листьями кориандра.

Общее количество белка в день: 383 г

ДЕНЬ №4: МГНОВЕННАЯ ЕДА

Из курицы можно соорудить приличный обед или перекус за считанные минуты. Марк Фош, первый британский шеф-повар, заработавший звезду Мишлена в Испании, рассказывает, как и что делать.

Тебе понадобятся: 1 сырая курица, 1 курица-гриль

Завтрак. Яичница с грибами и курицей (78 г белка, 266 ккал)

Что нужно:

2 ст. л. оливкового масла
1 грудка-гриль, нарезанная кубиками
1 раздавленный зубчик чеснока
50 г мелко нарезанной грибной смеси
2 яйца
Петрушка, мелко нарезанная

 

 

Что делать:

1. Нагрей масло в сковороде и пожарь цыпленка, чеснок и грибы.

2. Разбей яйца и вылей их на сковороду. Помешивай, пока они слегка не «схватятся». Сними их с огня и добавь петрушку. Приправь и лопай.

Утренний перекус. Курица пири-пири (64 г белка, 162 ккал)

Что нужно:

1 куриная грудка
¼ мелко нарезанного красного чили
20 мл лимонного сока
20 мл оливкового масла
1 ч. л. паприки
1 ст. л. измельченного свежего кориандра

Что делать:

1. Разрежь грудку на 4 куска и смешай оставшиеся ингридиенты. Полей половиной полученного соуса кусочки цыпленка — чтобы они пропитались.

2. Разогрей сковороду и жарь цыпленка на сильном огне по 7 минут с каждой стороны. Ешь с зеленым салатом и оставшимся соусом.

Обед. Жаренная в масле курица с лимоном и кориандром (62 г белка, 215 ккал)

Что нужно:

2 ст. л. растительного масла
2 куриных бедра,
2 крылышка (все гриль), порезанные на кубики, без костей
½ красного перца, без семян
1 раздавленный зубчик чеснока
1 измельченный зеленый лук
½ зеленого чили, без семян
1 ч. л. натертого имбиря
2 ч. л. темного соевого соуса
Сок одного лимона
50 мл кокосового молока
Горсть измельченного кориандра

Что делать:

1. Разогрей масло до дымка, затем подрумянь курицу 2-3 минуты. Добавить овощи и обжаривай их, постоянно перемешивая в течение 3 минут. Влей соевый соус, лимонный сок и кокосовое молоко.

2. Продолжай жарить, помешивая на большом огне, пока смесь не покроется «глазурью». Примешай кориандр и съешь.

Полдник. Шашлычки из курицы и салат с кунжутом (57 г белка, 86 ккал)

Что нужно:

1 филе грудки куры-гриль, порезанное
1 стебель лемонграсса, крупно нарезанный
½ стручка красного чили, без семян
½ зубчика чеснока
50 г арахисового масла
1 ч. л. куркумы
1 ч. л. имбиря
100 мл кокосового молока
2 ч. л. тростникового сахара
1 ст. л. рыбного соуса (можно заменить соевым)
50 г соленого жареного арахиса, дробленого

Для салата:
1 огурец, нарезанный широкими полосками
1 ст. л. натертого имбиря
2 ст. л. кунжутного масла
2 ст. л. сладкого рисового уксуса
2 ст. л. рисового уксуса
1 ст. л. семян кунжута

Что делать:

1. Смешай все ингредиенты (кроме курицы и орешков) в кухонном комбайне или с помощью блендера. Выложи половину массы в миску и смешай с орешками и кусками грудки.

2. Насади курятину на шпажки, обмажь оставшимся соусом и обжарь на гриле (8 минут) либо подсуши в духовке при 180ºС.

3. Сделай салат. Положи все ингредиенты в миску, смешай, оставь мариноваться на 5 минут.

Ужин. Курица в соусе тикка-масала (74 г белка, 690 ккал)

Что нужно:

2 крылышка
2 окорочка
1 грудка
½ мелко нарезанной луковицы
1 раздавленный зубчик чеснока
50 мл нежирных сливок
50 мл натурального йогурта
Сок ½ лимона
2 ст. л. измельченного кориандра

Для пасты тикка:
1 ч. л. семян тмина
1 ч. л. семян кориандра
1 ч. л. кайенского перца
1 ч. л. паприки
2 ч. л. приправы гарам масала
1 ч. л. куркумы
5 сантиметровый кусочек натертого имбиря
1 ч. л. соли
2 ст. л. томатной пасты

Что делать:

1. Сделай пасту, смешав все в кухонном комбайне.

2. Нагрей немного оливкового масла в кастрюле и поджарь цыпленка с обеих сторон. Добавь лук и чеснок, жарь еще 30 секунд на большом огне. Вмешай пасту и сливки и кипятить 15 минут. Оставь медленно остывать.

3. Добавить йогурт и снова включи небольшой огонь. Доведи до кипения, добавь лимонный сок и кориандр и кипяти 1 минуту. Ешь с рисом.

Общее количество белка в день: 335 г

ДЕНЬ №5: ПОЛНЫЙ БАК

С этими рецептами от Эда Байнса — шеф-повара ресторана Randall&Aubin и судьи британского ТВ-шоу Britain's Best Dish — ты точно не проголодаешься.

Тебе понадобятся: 1 сырая курица, 1 курица-гриль

Завтрак. Омлет с курицей и кабачками (81 г белка, 662 ккал)

Что нужно:

2 ст. л. оливкового масла
1 луковица, порезанная кольцами
1 нарезанный зубчик чеснока
1 натертый кабачок
1 щепотка тимьяна
1 грудка-гриль, разделенная на части
2 яйца

 

 

Что делать:

1. Обжарь лук и чеснок до мягкости. Добавь натертый кабачок и готовь еще 4 минуты. Положи тимьян и мясо цыпленка, затем сними сковороду с огня.

2. Отдельно взбей яйца, влей их в еще теплую сковороду и осторожно перемешай. Верни сковороду на огонь. Медленно помешивай на самом маленьком огне 2 минуты, пока фритата не начнет застывать.

Утренний перекус. Кесадилья с курицей (57гр белка, 460 ккал)

Что нужно:

1 красный лук, порезанный кольцами
1 выжатый лайм
1 пучок кориандра (листья измельчить, стебли отделить)
Порошок чили
1 грудка
1 пита
1 халапеньо, порезанный кольцами
Вустерский соус

Что делать:

1. Смешай лук и сок лайма и оставь на 5 минут. Вскипяти 1 литр воды, добавь цедру и сердцевину лайма, соль, стебли кориандра (не листья) и порошок чили.

2. Добавь цыпленка в бульон и вари 15 минут, после чего вынь и нарежь ломтиками. Вытащи лук, смешай с цыпленком, добавив кориандр, халапеньо и вустерский соус.

3. Начини смесью питу и жарь в сковороде на среднем огне, придавливая вилкой по 3 минуты с каждой стороны.

Обед. Запеченые бедрышки (77 г белка, 572 ккал)

Что нужно:

1 головка чеснока
1 пучок измельченной петрушки
1 ст. л. оливкового масла
½ выжатого лимона
2 бедра

Что делать:

1. Разогрей духовку до 180°C. Сделай начинку: раздели головку чеснока на зубчики и отвари их в кожуре 5 минут. Вытащи и положи остужаться. После чего очисть и разомни. Добавь петрушку, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешай.

2. Начини чесночной смесью бедра, положив смесь между мясом и кожей.

3. Положив бедра в жаростойкую емкость, поджарь начиненные стороны в течение 6 минут, после чего запекай в духовке 12 минут.

Полдник. Китайская курица бань-бань (77 г белка, 810 ккал)

Что нужно:

100 г лапши, предварительно замоченной и высушенной
1 огурец, порезанный на полоски
2 разделанных крылышка-гриль
50 г редиса, нарезанного кольцами
1 нарезанный зеленый лук
1 измельченный чили
Измельченный кориандр

Для заправки
2 ст. л. арахисового масла
1 ст. л. семян кунжута
1 ст. л. перца
2 ст. л. арахисового масла с кусочками арахиса
1 ст. л. соевого соуса
1 выжатый лимон
1 ст.л. натертого имбиря

Что делать:

1. Выложи лапшу, огурец, цыпленка, лук и чили на тарелку, накрой пищевой пленкой и отправь в холодильник.

2. Смешай все продукты для заправки и полей получившимся соусом курицу, затем посыпь кориандром. Ешь, когда гарнир в холодильнике станет достаточно холодным.

Ужин. Курица, запеченная в йогурте со специями (4 порции: 57 г белка, 700 ккал в каждой)

Что нужно:

1 сырая курица (1,5 кг)
2 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. чесночно-имбирной пасты
1 ч. л. молотого чили

Для соуса:
250 г натурального йогурта
1 ч. л. гарам-масалы
100 мл растительного масла
½ ч. л. корицы
½ ч. л. молотого чили

Что делать:

1. Раздели курицу на 4 части (две ноги и две половины грудки с крылышками) и сделай по 4 глубоких надреза на каж­дом куске.

2. Смешай лимонный сок, чесночно-имбирную пасту (делается просто: равные количества измельченного чеснока и имбиря смешиваются с небольшим количеством воды и щепоткой соли), соль и перец чили. Получившейся смесью натри куски курицы и положи в подходящую для духовки сковороду. Пока они маринуются, разогрей духовку до 180ºС.

3. Смешай йогурт с остальными ингредиентами, полей соусом курицу.

4. На сильном огне обжаривай куски курицы в течение 7 минут, часто переворачивая, потом отправь сковороду в духовку и запекай 15 минут. Вытащи курицу на поверхность, полей выделившимся соком и верни в духовку еще на 10 минут.

Общее количество белка в день: 349 г

Идеальный уик-энд

Ты хорошо ел всю неделю и заслужил еще больше курицы. Шеф-повар Сайрус Тодивала предлагает тебе лучший рецепт главного блюда выходного дня.

Тебе понадобятся: 2 сырые курицы

 

 

Запеченная курица с картошкой и луком (2600 ккал на каждую птицу)

Что нужно:

2 курицы
4 картофелины, порезанные крупными кусками
1 красная луковица, нарезанная
300 мл куриного бульона
2 веточки чабреца
Соль, перец
Растительное масло (лучше рапсовое)

Что делать:

1. Хорошенько натри обе курицы растительным маслом с солью и перцем.

2. В большую сковороду плесни ложку масла и нагрей на сильном огне. Обжарь обе курицы (вместе или по очереди, если не влезут) до коричневой корочки и переложи их в другую посудину.

3. Обжарь в той же сковороде картошку и лук.

4. Возьми большую, подходящую для духовки посудину, выложи туда картошку с луком, обе курицы, добавь бульон и чабрец. Запекай при температуре 150ºС 30 минут. Потом накрой все это дело фольгой и запекай еще 25 минут.

Всего белка: 330 г

Источник: Курятина — лучший источник белка для атлета, дешевый и доступный. 66 Фитнес-редактор MH Дмитрий Смирнов в период усиленной подготовки к соревнованиям ест куру пять раз в день, да еще, кажется, компот из нее варит. Одно плохо — так питаться скучно. Что ж, дорогой Дима, в честь нашего 15-летия мы дарим тебе эту статью. Ты сможешь целую неделю получать свои расчетные 330 граммов белка в день, ни разу не повторившись с блюдом. (Дорогой читатель, если ты тоже ходишь в зал, но не стремишься стать Мистером Олимпия, составь себе из предлагаемых рецептов облегченное меню — так, чтобы выходило 2–2,5 г протеина на каждый килограмм твоего веса.) Фото 1 - Как приготовить курицу: 26 рецептов Две курицы = много белка 4 куска филе грудки — 150 г 4 ножки с бедром — 102 г 4 крылышка — 31 г 2 печени — 47 г Итого — 330 г * Рассчитано для двух птиц весом 1,5 кг каждая (в сыром виде) ДЕНЬ №1: ЛЕГКОЕ НАЧАЛО Набор простых рецептов для первого дня от Роули Лея, шеф-повара лондонского Le Cafe Anglais. Тебе понадобятся: 1 курица-гриль, 1 сырая курица Завтрак. Сэндвич с курицей и беконом (102 г белка, 928 ккал) Что нужно: ½ курицы-гриль, раздерганной на большие куски 4 куска бекона 2 больших куска бездрожжевого хлеба 2 горсти кресс-салата 1 ч. л. оливкового масла 1 ст. л. домашнего майонеза Что делать: 1. Нагрей масло на сковородке и поджарь бекон. Подсуши хлеб в тостере и намажь майонезом. 2. Собери из всех имеющихся ингредиентов сэндвич. Утренний перекус. Салат из курицы и мангольда (97 г белка, 681 ккал) Что нужно: ½ цыпленка-гриль, разделенного на кусочки ½ лимона, цедра и сок ½ верхушки мангольда
 1 ½ ст.л. оливкового масла ½ ст.л. уксуса из красного вина 1 ст.л. мелкого изюма без косточек
 1 ст.л. очищенных кедровых зерен ½ ст.л. каперсов ½ головки чеснока ½ нарезанной луковицы
 1 черенок сельдерея, мелко нарезанный ½ стебля лука-порея, порезанного на кружки
 1 веточка тимьяна 1 лавровый лист Что делать: 1. Отдели мясо цыпленка от ребер и порезать на кусочки величиной с палец. Отвари в соленой воде 3 минуты, вытащи и дай воде стечь. 2. Добавь к листьям мангольда лимонный сок и перемешай с кусочками цыпленка. Взбей масло с уксусом и приправами. Добавь изюм и слегка обжарь кедровые орешки. Посыпь салат орешками и каперсами. Обед. 
Провансальская пицца с цыпленком (47 г белка, 228 ккал) Что нужно: 2 куриные грудки, порезанные кубиками
 1 луковица, нарезанная кольцами
 1 долька чеснока, мелко нарезанная
 1 веточка тимьяна 
 2 филе анчоуса
 1 щепотка сушеного чили
 ½ ст.л. черных маслин
 1 ч.л. измельченной петрушки Что делать: 1. Нагрей оливковое масло в кастрюле, выложи туда курицу и подрумянь ее на среднем огне. 2. Переложи курицу в тарелку, добавь в кастрюлю масла и жарь в нем лук в течение 3-х минут. Затем снова брось туда кусочки курицы. Добавь тимьян и выложи филе анчоуса сверху на мясо. Добавь чашку воды, чили и оливки. Накрой крышкой и готовь 10 минут, после чего добавь петрушки. Полдник. 
Острые жареные куриные ножки (29 г белка, 360 ккал) Что нужно: 2 куриные ножки 200 мл молока 3 ст.л. муки, приправленной солью, перцем, паприкой и кайенским перцем Что делать: 1. Окуни ножки (куриные) в молоко, а затем обваляй в муке со специями. 2. Налей в кастрюлю побольше подсолнечного масла и медленно жарь в нем ножки так, чтобы каждая была погружена в масло лишь наполовину. Переворачивай их, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Слегка промокни их салфеткой и ешь. Ужин. 
Курица с требухой и фенхелем (53 г белка, 606 ккал). Что нужно: 2 бедра, нарезанных кубиками 
50 г требухи, нарезанной кубиками 
200 мл белого вина 1 луковица фенхеля, очищенная Что делать: 1. Натри куриные бедра приправами. Разогрей в кастрюле 1 ст. л. оливкового масла и обжарь мясо до здорового румянца. Переложи в посуду для духовки, полей половиной припасенного вина и помести в духовку, разогретую до 200°C, на 10 минут. 2. Пока мясо готовится, разогрей в другой кастрюле масло и добавь фенхель. Подрумянивай его 10 минут, затем вытащи цыпленка из духовки и выложи на тарелку вместе с фенхелем. Получившийся сок из обеих кастрюль вылей на фенхель. 3. Обжарь приправленную требуху и добавь к основному блюду с фенхелем. Верни всю компанию в духовку, добавив еще масла. Нарежь ботву фенхеля и обжаривай в течение минуты. Выложи на требуху сверху и принимайся за поглощение. Общее количество белка в день: 328 г Читать всё: http://www.mhealth.ru/diet/videorecipes/kak-prigotovit-kuriczu-26-reczeptov/#ixzz3VfkeKsQ1