Как повысить иммунитет? Правильная еда в стужу и холода

ptizza 19 ноября 2012

Не секрет, что зимой наша иммунная система становится особенно уязвимой. Ведь в холодное время года, когда энергетические потери увеличиваются, нагрузка на организм возрастает. Мы испытываем дискомфорт из-за того, что нам не хватает солнечного света, а также многих витаминов, содержание которых в продуктах в этот сезон снижается. Как укрепить иммунитет, повысив сопротивляемость организма различным инфекциям? Диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций:

Составляя меню, не ограничивайтесь лишь одной-двумя группами блюд, ведь основная задача питания – обеспечить организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами, клетчаткой и др.
Чтобы поднять иммунитет и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, нам необходимо ежедневно включать в рацион следующие виды продуктов:

1.Мясо, рыбу и яйца, содержащих белки животного происхождения, витамины группы В, РР и железо.
2.Молоко и кисломолочные продукты, которые обеспечивают организм белками животного происхождения, а также кальцием, витамином А и другими полезными веществами.
3.Овощи и фрукты, которые богаты витаминами, минеральными солями, клетчаткой, очищают организм от шлаков и токсинов.
4.Зерновые и зернобобовые, содержащие растительные белки, витамины группы В и клетчатку.
5.Растительное и сливочное масло, в составе которых есть жирорастворимые витамины.
Укрепить иммунитет помогут продукты, богатые животным белком, которые обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе.

Белки – это «кирпичики», из которых строится наш организм. Если вы собираетесь возвести действительно прочное и красивое здание, стоит отдать предпочтение блюдам, богатым белком. Во все времена такие кушанья – вкусные, сытные и питательные – были главными на столе.
Хотите укрепить иммунитет? Ешьте побольше белковых продуктов,
ведь именно от их поступления во многом зависит состояние нашей иммунной системы. Она более, чем другие системы организма, зависит от ежедневного поступления аминокислот, которые необходимы организму для синтеза собственных белков, жиров, углеводов и других веществ, а также обеспечения его энергией. Если белок поступает с пищей в недостаточных количествах, в первую очередь страдает иммунная система, которая лишается возможности своевременно обновлять клетки.

Включайте в свое меню богатые животным белком продукты:
1.Коровье и козье молоко
2.Кисломолочные продукты: кефир, йогурты, простоквашу
3.Творог, сыры
4.Мясо и субпродукты: говядину, свинину, птицу, баранину, конину
5.Речную и морскую рыбу
6.Яйца: куриные, перепелиные, водоплавающей птицы,

а также продукты, содержащие растительный белок:
1.Бобовые (фасоль, соя, чечевица, горох)
2.Крупы, из которых наиболее полезны гречневая и овсяная – особенно в составе каш.

Чем больше различных по своему составу белковых продуктов входит в состав блюда, тем лучше усваивается белок.
Например, белок отварной рыбы усваивается на 58%, отварной рыбы с картофельным гарниром – на 62—66%, рыбы, тушенной с молоком и картофелем – на 67—69%, а рыбы, запеченной с картофелем, молоком и яйцом – на 74—79%!
Поэтому наиболее полноценными являются сложные блюда, например, овощи с крупами, молоко и яйца с рыбой, мясо со сложными гарнирами из овощей в молочном соусе, картофеля, круп и т. д. Мясо, тушенное с овощами, более полезно, чем мясо, тушенное отдельно и поданное с гарниром их этих овощей.

Удачные сочетания:
мясо и рыба с добавлением желатина (студни, заливные);
рыба, запеченная с яйцом и молоком;
бифштекс с яйцом, картофелем или припущенным рисом;
пшенная каша с яйцом;
– гречневая и рисовая каша с молоком или творогом;
– овощи (картофель, морковь, брюква и т. п.) с зеленым горошком; – овощи в молочном соусе.

Еще один способ укрепить иммунитет – есть побольше блюд, содержащих клетчатку или пищевые волокна. Чем они полезны?

Пищевые волокна (компоненты оболочек растительных клеток), которых особенно много во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах, недаром считают панацеей от многих болезней:
- они снижают количество холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма шлаки и токсины,
- в них мало калорий, в то же время они быстро вызывают ощущение сытости, а кроме того, улучшают перистальтику кишечника.

Опасные привычки

От каких привычек следует отказаться, чтобы поддержать иммунитет и сохранить здоровье на долгие годы? Они формируются в детстве и юности и для многих становятся «второй натурой». Некоторые и не догадываются, развитие каких серьезных заболеваний могут повлечь даже те привычки, которые на первый взгляд кажутся вполне безобидными. Перечислим некоторые из них:

1. Много есть и мало двигаться.

2. Есть редко (1-2 раза в день) и в то же время наедаться «про запас» – когда аппетита уже нет, а на столе еще осталось много вкусненького.

3.Наедаться на ночь или же есть ночью (такую привычку часто имеют «совы», отличающиеся высокой активностью и работоспособностью в вечернее и ночное время).

4.Постоянно включать в меню большое количество жирной животной пищи (жирного мяса, сметаны, сливок и т. п.), а также продуктов и блюд, содержащих гидрогенизированные жиры (их много в магазинной выпечке, песочном печенье, вафлях, пирожных и тортах).

5.Употреблять большое количество сахара, в том числе содержащегося в продуктах и готовых блюдах, таких, как варенье, джемы, каши, компоты, соки, сладкие кисломолочные продукты (йогурты с наполнителями и др.).

6.Постоянно подсаливать пищу.

7.Есть много рафинированных продуктов, в которых мало пищевых волокон или нет их совсем.

8.Редко и в небольших количествах употреблять растительные масла, не прошедшие термическую обработку.

9.Пить мало жидкости.

10. Чрезмерно увлекаться газированными напитками, особенно сладкими, такими, как «лимонад», «тархун», «фанта» и т. п.

В то же время хороший иммунитет гарантирован тем, кто постоянно занимается спортом, закаливается и правильно питается.

Как повысить иммунитет зимой?
Рекомендации по составлению меню

Как поднять иммунитет? Этот вопрос в зимнее время года нас волнует особенно. В этот период, как уже говорилось, следует включать в рацион больше блюд, содержащих много белка. В ежедневном меню обязательно должны быть горячие кушанья, в первую очередь, супы: мясные, молочные, овощные. И, конечно же, фрукты и овощи.

Советуем отдать предпочтение салатам и закускам, в состав которых входят птица, рыба, морепродукты, овощи (репчатый лук, чеснок, морковь, капуста, помидоры и др.) и зелень: лишних килограммов такие блюда вам не добавят, а содержащиеся в них витамины, минеральные вещества, ферменты и антиоксиданты несомненно пойдут на пользу. А вот от закусок и салатов с консервированными фруктами и овощами, а также копчеными мясом и рыбой лучше отказаться или в лучшем случае позволить их себе в небольших количествах.

Что же касается вторых блюд, то рекомендации здесь будут такие: советуем отказаться от слишком острых, жирных, а также жареных, тяжелых мясных кушаний с большим количеством специй и приправ и предпочесть более легкие из запеченных курицы или рыбы. В качестве гарнира к мясу не стоит подавать жареный картофель, а к курице – рис, лучше отдать предпочтение овощам с зеленью или фруктам.

Из напитков можно порекомендовать

– свежевыжатые соки, настой шиповника, морсы из клюквы или черной смородины,
– чай с отварами трав – душицы, мяты, липового цвета, чабреца, шалфея,
- кисломолочные продукты с небольшим сроком хранения, которые содержат живые молочные бактерии и нормализуют микрофлору кишечника: кефир, ряженка, йогурты, айраны и т. п.