Времена, когда прилавки наших магазинов пустовали, а за самыми обычными продуктами выстраивались длинные очереди, прошли. Но несмотря на это, как отмечают диетологи, в рационе более половины россиян не хватает питательных веществ и витаминов, и экономический кризис только усугубил эту ситуацию. Необходимо срочно сбалансировать свой рацион!

На сегодняшний день ситуация удручающая. По данным НИИ питания РАМН, недостаток животного белка отмечается в рационе каждого пятого жителя страны, пищевых волокон и кальция — в рационе четверти населения. Ситуация с витаминами не менее критична: от нехватки витамина С страдает свыше 70% населения, витаминов группы В – 40–80%, витаминов Е и В12–20–25%. Разумеется, дефицит жизненно важных веществ не может не сказываться на здоровье: по данным ученых, до 70% заболеваний вызывает именно неправильное питание (а также гиподинамия), около половины россиян имеют избыточный вес, 26% страдают ожирением, у 55–57% повышен уровень холестерина.

Конечно, ситуацию нужно менять. Но как? Хотя различных систем питания сейчас существует около пятисот, для большинства из нас «правильная» диета зачастую сводится лишь к тому, чтобы есть поменьше да, пожалуй, отказаться на какое-то время от мучного и сладкого. Проходит время, все возвращается на круги своя, и многие снова набирают лишние килограммы. Организм таким образом дает подсказку: нужно кардинально менять саму систему питания. Между прочим, это вовсе не означает, что следует постоянно сидеть на голодном пайке — нужно лишь сбалансировать свой рацион. Это поможет не только снизить вес, но и избавиться от многих заболеваний и даже стать моложе и красивее. Ведь наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, и кулинарию не зря называют ключом к здоровью.

Основное правило здорового питания заключается в том, что организм должен получать весь комплекс полезных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, аминокислоты, жирные кислоты, биологически активные вещества, вода) в оптимальном количестве, поэтому рацион должен быть максимально разнообразным.

Не забывайте золотое правило — «все хорошо в меру» — и не переусердствуйте, отказываясь от многих блюд в стремлении сохранить фигуру! Ведь для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, нам необходимо постоянно включать в рацион основные виды продуктов: 3/5 ежедневного меню должны составлять углеводы, 1/5 – жиры и 1/5 – белки. В суточном рационе взрослого человека средняя норма углеводов должна составлять 400–500 г, белков – 100–120 г, жиров — от 100 до 150 г. Причем количество пищи и уровень физической нагрузки должны соответствовать друг другу. Если вы занимаетесь преимущественно интеллектуальным трудом, не стоит излишне «налегать» на калорийные продукты.

ЧТО мы рекомендуем есть

Хлеб (лучше с отрубями), зерновые и картофель, содержащие сложные углеводы, растительные белки, витамины группы В, минеральные вещества и пищевые волокна, нужно есть каждый день, желательно при каждом приеме пищи.

Ваше ежедневное меню должно включать не менее 400 г овощей и фруктов, которые богаты витаминами, минеральными солями и клетчаткой. Диетологи советуют употреблять такие продукты и блюда из них пять и более раз в день.

Пищевые волокна (компоненты оболочек растительных клеток), которых особенно много во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах, недаром считают панацеей от многих болезней:

• они снижают количество холестерина и глюкозы в крови,

• выводят из организма шлаки и токсины,

• содержат мало калорий, но в то же время быстро вызывают ощущение сытости,

• улучшают перистальтику кишечника.

Мясо, птицу, рыбу, яйца, которые содержат белки животного происхождения (в разных сортах мяса — от 16 до 19% белка, в рыбе — около 16%), витамины группы В, РР и железо нужно также есть каждый день: по 120–150 г этих продуктов в готовом виде за 1–3 приема пищи (яиц — не более 3–5 в неделю). Выбирая мясо, лучше отдавать предпочтение более постному, а с птицы нужно удалять кожу.

Мочные продукты обеспечивают организм белками животного происхождения, а также кальцием, витамином А и другими полезными веществами. Ежедневно рекомендуется пить до 0,5 л молока, съедать 50–100 г творога и сыра. Лучше отдавать предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жира.

Животные жиры в рационе лучше сократить до минимума — они должны составлять менее 10% потребляемых калорий (например, для рациона в 2000 калорий на них должно приходиться не более 200).

А вот растительные масла, которые содержат полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, нам необходимы. Растительным маслом можно, например, заправлять овощные салаты (1–2 ложки масла в день). Кстати, три порции рыбы в неделю также обеспечат организм этими полезными веществами. Такие небезопасные для нашего здоровья продукты, как сахар и соль, следует потреблять в очень умеренных количествах: сахара — не более 50 г, а соли — не более 5 г в день.

Не забывайте о витаминах и минеральных веществах: витамин А вы найдете в жирной рыбе, печени рыб, молочных продуктах; В1 (тиамин) — в дрожжах, бобовых, печенке, хлебных злаках, мясе; В2 (рибофлавин) и РР (никотиновая кислота) — в дрожжах, мясе, печенке, мясных экстрактах, хлебных злаках; С (аскорбиновая кислота) — во фруктах (клубнике, цитрусовых), зеленых овощах, корнеплодах, картофеле; D — в печени рыб, жирной рыбе, молочных продуктах; кальций — в молоке и молочных продуктах, хлебе из непросеянной муки; фосфор — в печенке и почках, яйцах, сыре, хлебе; натрий — в мясе, рыбе и сыре.

КАК мы рекомендуем принимать пищу

Важно не только то ЧТО мы едим, но и КАК мы это делаем. Необходимо уделять внимание режиму питания. Если постоянно отказываться от завтрака, изредка перекусывать днем и плотно наедаться на ночь, можно не только набрать лишние килограммы, но и получить к ним в придачу парочку заболеваний.

Диетологи рекомендуют есть четыре раза в день с промежутками в 4–5 часов. Завтрак должен включать 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Впрочем, идеальным считается даже более частый режим питания: 6 раз в день, с промежутками 3–4 часа между ними (последний раз за 3–4 часа до сна).

На завтрак можно подать блюда из мяса или рыбы, яиц, сыра, овсяную, гречневую или пшенную кашу, фрукты, а также хлеб, чай, кофе или молоко.

На второй завтрак — одно горячее блюдо, лучше овощное (например, запеканку), бутерброды, чай или молоко.

Обед может состоять из 3 блюд: мясного, овощного или рыбного супа; мясного, рыбного или овощного второго блюда; компота, киселя, пирожного или фруктов. Если одно из блюд, например первое,– мясное, то второе должно быть более легким: из рыбы, круп или овощей.

На ужин лучше приготовить что-нибудь легкое: бутерброды, салаты, яичницу, овощные запеканки, пить молоко, чай, овощные или фруктовые соки.

Чтобы не набрать лишний вес, ешьте медленно: небольшие порции пищи усваиваются гораздо легче. К тому же соответствующие сигналы о насыщении наш организм посылает головному мозгу не сразу, а с задержкой, поэтому люди, которые едят быстро, рискуют переесть и набрать лишние килограммы.

Подробные рекомендации диетологов о том, как сбалансировать рацион и составить правильное меню, а также рецепты вкусных блюд и напитков вы найдете в книгах серии «Миллион меню»: «Здоровая пища», «Диетическое питание», «Вегетарианский стол» и «Минимум калорий», серии «Худеем без усилий»: «Идеальная диета», «Глик-диета. Худейте и будьте счастливы», а также в книгах «Рецепты красоты. Меню для стройной фигуры», «Рецепты красоты. Питание для волос и кожи», «Вся правда о продуктах», «Правильный дневник похудения» и «Фитнес-дневник».