Как правильно питаться, чтобы похудеть

Для многих из нас сбросить лишние килограммы оказывается не так-то просто. 

Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть? 

Какие продукты способствуют похудению? 

Диетологи дают следующие рекомендации.

Как нужно питаться, чтобы похудеть

Чтобы сбросить лишние килограммы, вовсе не нужно изнурять себя голоданием, достаточно ограничить употребление жиров. 

Это подтверждают многие медицинские исследования. Так, британские ученые проанализировали данные о состоянии здоровья около 75 тысяч человек. Специальной цели похудеть эти пациенты перед собой не ставили. Но когда количество жиров в их рационе сокращалось, они худели. 

И все же сразу исключать из рациона все жиры не стоит. Если резко исключить из меню продукты с высоким их содержанием, люди начинают быстро набирать вес. Дело в том, что при таком изменении рациона происходят определенные химические изменения в мозге, люди испытывают стресс и начинают есть слишком много. 

Стоит также ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество углеводов и сахара. Они подавляют действие гормона насыщения — лептина, который позволяет нам определять количество оптимальной «дозы» пищи. Наш мозг становится практически не чувствителен к этому, и организм требует дополнительного количества еды. 

Чем питаться, чтобы похудеть? 

Какие продукты способствуют похудению? 

Прежде всего, это продукты с высоким  содержанием клетчатки: зерновой хлеб, овсяные хлопья, чечевица, горох, бобы, цветная капуста, бананы, яблоки, зеленый салат, которые можно дополнить кисломолочными продуктами (такими, как кефир, йогурт, творог), блюдами из нежирных сортов мяса, рыбы и морепродуктов, свежевыжатыми соками, зеленым чаем, а также другими видами фруктов. Как утверждают диетологи, это одни из лучших продуктов для похудения. 

Почему похудеть бывает непросто?

Но как бы мы ни старались противостоять соблазну хорошо поесть, это, к сожалению, получается не всегда. Когда стол заставлен тарелками со всевозможными вкусностями, удержаться от того, чтобы не попробовать «ну совсем маленький кусочек» того или иного аппетитного блюда (а затем еще одного и еще) бывает просто невозможно! 

Какие продукты оказались самыми опасными в этом отношении? Это шоколад (его попробовали 48% опрошенных), чипсы (31%), сыр и хлеб (26%), а также вино (23%). Выдержать диету бывает сложно из-за подруг и коллег по работе, которые придерживаются другого рациона. Многим мешало и то, что нужно было покупать продукты и готовить блюда для всей семьи. 

Худеем после праздников

Те, кто набрал лишние килограммы во время праздников, нередко садятся на жесткие диеты. Но даже больным людям так называемое «лечебное голодание», которое значительно повышает нагрузку на организм, сейчас прописывают только в редких случаях. Как правильно питаться, чтобы похудеть? Специалисты НИИ питания при Академии наук РФ советуют отказаться от радикальных методов. Чтобы помочь организму прийти в норму, стоит отказаться от жирного, жареного, различных маринадов, копченостей, острых пряностей и принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.

Один из способов привести себя в норму — устраивать разгрузочные дни, когда в меню включают, например, только яблоки или кефир. Можно включать в течение дня в меню только фрукты и овощи, пить настой шиповника и зеленый чай. Такие продукты выводят из организма шлаки и токсины и в то же время насыщают его витаминами и минеральными веществами. Не стоит забывать в этот период и о прогулках на улице, хотя бы в течение получаса. 

Мифы и заблуждения

1. В суши мало калорий? Ничего подобного!

В последние годы японская кухня стала у нас очень популярной. Мы были уверены, что эти оригинальные блюда очень полезны. Но это оказалось не совсем верно.

Ведь по калорийности суши и роллы превосходят даже фастфуд! Приведем примеры: в обычном суши-ролле около 290-350 калорий, что эквивалентно калорийности 2,5-4 кусков хлеба, а ролл «Калифорния» соответствует по калорийности двум бутербродам с крабовыми палочками, авокадо и овощами. Общая же калорийность обеда из роллов превышает 1000 калорий.

2. Мы считали, что главная причина появления лишнего веса — жиры. Но сахар, возможно, еще опаснее. 

Американский врач Роберт Лустиг утверждает, что главной причиной ожирения являются не жиры, а сахар. В своей книге «Горькая правда о сахаре», которая стала бестселлером в США, он рассказал о том, что сладости, в том числе сладкие газированные напитки, вызвали настоящую «эпидемию» ожирения во многих странах мира. К примеру, американцы в среднем съедают 22 ложки сахара в день, в то время как нужно не больше 9 для мужчин и 6 для женщин. 

3. Овощи и фрукты не всегда помогают похудеть.

Овощи и фрукты принято считать идеальными продуктами для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Но оказалось, что это не так. Если есть эти продукты постоянно вместо более сытных, человек не сможет насытиться и будет постоянно испытывать голод. А если выпивать перед едой фруктовый сок, ваш аппетит только усилится, и в итоге вы рискуете набрать за один прием пищи около 100 лишних калорий, а в течение дня – около 400. 

4. Фруктовые смеси не так полезны, как мы думали.

Коктейльные смеси типа смузи или фруктовых фраппе, напитки с добавлением замороженного йогурта мы привыкли считать полезными. Вместе с тем многие из таких смесей более калорийны, чем целый обед или ужин, ведь они содержат достаточно большое количество сахара -  до 30 чайных ложек - сахара. Оказалось, что количество сахара в представленных в магазинах смесях в 80 процентах случаев значительно превышает рекомендуемую норму. 

Как надо питаться, чтобы похудеть? 

Прежде всего, измените свои привычки.

Чтобы сбросить лишние килограммы, стоит изменить не только рацион, но и некоторые свои привычки. Расскажем о нескольких из них.

Завтрак съешь сам...

Как правило, мы более активны в первой половине дня, чем во второй. И основное количество пищи, которую мы съедаем в течение дня, нужно употреблять именно утром и днем, когда организм наиболее активен, а метаболические процессы протекают  быстрее. Соответственно, пища в это время дня быстрее усваивается, а жир сгорает.  

Ешьте медленнее!

Если пережевывать пищу дольше и тщательнее, можно похудеть. Ведь небольшие порции  усваиваются гораздо легче. К тому же соответствующие сигналы о насыщении наш организм посылает головному  мозгу не сразу после еды, а по прошествии некоторого времени. Поэтому люди, которые едят быстро, рискуют набрать лишний вес.

Не работайте допоздна.

Женщины, которые трудятся допоздна, чаще имеют лишний вес по сравнению с теми представительницами прекрасного пола, которые по вечерам не работают. Дело в том, что занятым женщинам некогда следить за собой: у них остается меньше времени на то, чтобы заниматься спортом, готовить здоровые блюда и т. п. 

Избегайте стрессов.

Многие люди начинают есть больше, когда испытывают стрессы. Со временем такой рацион  становится для них привычным. К чему приводит такая зависимость, говорить не приходится.

Нормализуйте сон.

Как выяснили американские ученые, хроническое недосыпание приводит к лишнему весу. Причина проста: сон помогает нам восстановить энергетический баланс. Если этого не происходит, то, чтобы восполнить дефицит энергии, человек начинает потреблять большее количество пищи. 

Представляйте свои любимые блюда.

Как выяснили ученые, мысли о еде помогают сбросить лишние килограммы. Когда человек мысленно представляет себе аппетитное блюдо, которое ему особенно нравится, органы чувств через некоторое время посылают мозгу сигнал о насыщении, и в результате порции пищи становятся меньше.

Поэтому тем, кто хочет сбросить лишние килограммы, диетологи советуют заводить дневники, в которые нужно не только заносить записи о блюдах, которые съели, но и размещать здесь их фотографии (или красочные этикетки продуктов). Воспоминания о  любимых блюдах помогут вызывать чувство насыщения, и съедать во время следующего обеда или ужина вы будете меньше.

Не ешьте перед телевизором.

Если не хотите набрать лишние килограммы, не ешьте перед телевизором. При просмотре телевизионных передач многие люди, сами того не замечая, съедают больше пищи, чем обычно, и в результате понемногу набирают лишний вес.