Тренировочный метод Джейсона Стетхема, его диета и программа тренировок

Полный недельный комплекс упражнений Джейсона Стетхема + его тренировочный метод + его диета + советы от персонального тренера актёра Логана Худа.

Джейсон Стетхем – популярный голливудский актёр, известный своим участием в боевиках «Карты, деньги, два ствола», «Форсаж», «Адреналин» и других не менее убойных фильмах. Для того чтобы не только эффектно выглядеть, но и выполнять большинство опасных и требующих серьёзных физических нагрузок трюков, при подготовке и во время съёмок Джейсон Стетхем тренируется по специальной программе, серьёзно отличающейся от тех, что предлагаются в популярных фитнес-журналах. Men’s Health не только взял интервью у актёра (которое я перевёл здесь), но и пообщался с его тренером, который спалил тренировочный метод Джейсона Стетхема, его диету и шестидневную программу тренировок. О том, как накачался Джейсон Стетхем при подготовке к фильму «Неудержимые», вы узнаете в этой статье.

Тренировочный метод Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.

Примечание переводчика: в этой статье я описываю программу тренировок Джейсона Стетхема, но не привожу детального описания техники упражнений – при желании эта информация легко гуглится, плюс я добавил картинки с пояснениями. Для некоторых нетипичных упражнений я счёл нужным привести оригинальное название на английском. Рабочие веса указаны для конкретной тренировочной недели, и не исключено, что они могут оказаться слишком малыми или слишком большими для Стетхема в целом.

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:

1. Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
2. Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
3. Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
4. Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
5. Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
6. Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
7. «Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Как делать squat thrusts? Как делать burpees?

Диета Джейсона Стетхема

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

1. Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
2. «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
3. Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Итак, переходим к самому вкусному. Логан поделился недельной программой тренировок Джейсона Стетхема. Каждый из дней посвящается определённой теме, что создаёт достаточное разнообразие для непрерывного роста мышц и поддержания мотивации на тренировку. Если вы хотите заниматься как Стетхем, то не советую просто копировать его тренировку – как уже было сказано, программы тренировок Джейсона Стетхема не повторяются, и постоянно этими конкретными упражнениями в таком порядке и с таким количеством подходов он не занимается. Ваше цель здесь — уловить основные принципы приведённой тренировки (которые я ещё раз специально перечислю в конце статьи) и на их основе подбирать себе упражнения.

День 1 – Прогрессия к 1 повторению с максимальным весом

Цель этой тренировки заключается в построении чистой силы с помощью одного из наиболее эффективных упражнений из арсенала пауэрлифтинга – становой тяги. В процессе тренировки Джейсон проходит путь от разминочных лёгких весов до самого тяжёлого, который он способен поднять только один раз. Перед тем, как перейти к тяге, Джейсон выполняет разминку, состоящую из двух частей.

Первая разминка: 10 минут на гребном тренажёре в лёгком темпе, как минимум 20 гребков в минуту. Дистанция – 2274 метров.

Вторая разминка: суперсет-«пирамида». В суперсет входят три упражнения, выполняемые по кругу: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах, приседания (без нагрузки). Суть пирамиды заключается в том, что в каждом из кругов количество повторений увеличивается на 1, к примеру, если в первом суперсете нужно сделать по одному отжиманию и приседанию, то во втором – уже два, в третьем – три, в четвёртом – четыре, в пятом – пять. Начиная с шестого круга прогресс разворачивается – четыре повтора, в седьмом – три и далее до одного.

Основная тренировка: включает в себя только одно упражнение, становую тягу. Джейсон стартует с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального значения, и постепенно наращивает вес, уменьшая количество повторов и увеличивая время на отдых.

Повторы х вес х отдых
10 х 60кг х 1 мин
5 х 85кг х 2 мин
3 х 100кг х 3 мин
2 х 130кг х 3 мин
1 х 150кг х 3 мин
1 х 155кг х 3 мин
1 х 160кг х 3 мин
1 х 162,5кг х 3 мин
1 х 165кг х 3 мин

Заминка: 10 минут на батуте. Заминки на батуте является особой фишкой тренировочной программы Джейсона и позволяют, с одной стороны, отдохнуть, не прерывая активности, с другой – хорошо тренируют моторику.

День 2. Функциональный суперсет

Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.

Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.

1. Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
2. Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
3. Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
4. Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.

Основная тренировка

Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout», и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.

Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.

1. Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
4. Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
5. Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)

День 3. Интервальная тренировка

Разминка: гребной тренажёр, 2102м

Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.

Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:

Спринт 1: 1 мин 40,1 сек
Спринт 2: 1 мин 39,7 сек
Спринт 3: 1 мин 43,9 сек
Спринт 4: 1 мин 41,6 сек
Спринт 5: 1 мин 38,7 сек
Спринт 6: 1 мин 50,3 сек

Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.

Как делать «прогулку фермера»?

День 4. «Классика»

Сегодня Джейсон выполняет классические приседания со штангой, одно из лучших упражнений для наращивания мышечной силы и массы в бодибилдинге.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2095м

Вторая разминка: Джейсон выполняет 20 приседаний без штанги для того, чтобы размяться и приготовиться к основному упражнению.

Основная тренировка.

Приседания со штангой, пять сетов по пять повторений:

Повторы х вес х отдых
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин

Заминка: 200 отжиманий в 65 сетах, число повторов в сете считается по «лесенке»: в первом – один повтор, во втором – два, в третьем – три, в четвертом – четыре, в пятом – пять, в шестом – снова один и так далее. Джейсон проделывает такую заминку на пару с Логаном: первый отжимается – второй отдыхает, второй отжимается – первый отдыхает. После 195 повторов добавляется ещё 5, чтобы догнать до круглого числа. Это ещё одна фишка тренировочной программы Джейсона Стетхема, своего рода состязание, в котором каждый старается отжиматься как можно быстрее, чтобы у соперника было как можно меньше отдыха между сетами.

День 5. Последовательная тренировка

Эта тренировка Джейсона предназначена для прокачки всего тела с помощью упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп. В отличие от круговых тренировок (суперсетов) здесь все упражнения выполняются всего один раз с нужным количеством повторов.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2149м.

Вторая разминка: «ползущий медведь» и «прогулка краба». Это два упражнения, которые выполняются поочерёдно пять раз, в течение каждого из которых необходимо пройти по 15 метров в стойке на руках и ногах. «Ползущий медведь» (Bear Crawl) выполняется в положении, аналогичном исходной стойке для отжиманий, но на выпрямленных руках. «Прогулка краба» (Crab Walk) выполняется по тому же принципу, но в положении спиной к низу, лицом к верху.

Это Crab Walk А это Bear Crawl

Основная тренировка: состоит из ряда упражнений. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, в идеале – с минимальным временем на отдых. Каждое из них задействует сразу несколько мышечных групп и даёт телу просто убойную нагрузку.

Упражнение х повторы х вес
Лазанье по канату 7м х 5 х вес тела
Фронтальные приседания х 5 х 85кг
Ball Slams х 5 х 12,5кг
Тренажёр для перетягивание каната 15м х 10 х 40кг
Жим лёжа х 10 х 80кг
Ball Slams х 10 х 12,5кг
Подтягивания х 15 х вес тела
Отжимания на брусьях х 15 х вес тела
Ball Slams х 15 х 12,5кг
Перетягивание толстого каната х 20 х (без веса)
Smashes х 20 х (без веса)

Время, затраченное Джейсоном на тренировку, составляет 23:53

Примечание переводчика. Под Ball Slams понимается «выпрыгивание» из положения сидя с поднятием над головой специального тяжёлого атлетического меча, который так же называется Ball Slam. При желании этот снаряд можно заменить мешком с песком. Непонятно, что Логан подразумевает под Smashes (дословно – «сокрушительные удары»), но можно предположить, что это Whip Smashes – подъёмы и удары об пол толстым тяжёлым канатом, концы которого находятся в руках, а середина закреплена на противоположной стене; это упражнение вполне в духе тренировочного метода Джейсона Стетхема и зала 87Eleven.

Как делать ball-slams?

День 6. Специальные упражнения

В этот день следует выполнять упражнения и комплексы упражнений, которые либо требуется освоить специально для съёмок либо же просто хочется сделать. Цель Джейсона в тот тренировочный день – выйти на улицу и в течение часа заниматься любыми упражнениями для тренировки выносливости. Джейсон обычно выбирает бег по пересечённой местности, время тренировки – 73 минуты.

День 7. Отдых

Программа тренировок Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:

• Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин. Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений – приседаниям, тягам и жиму лёжа.
• 2. Тренировки длятся не более часа, этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
• Особое место в тренировках занимают суперсеты – комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
• Джейсон любит функциональный тренинг, то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях – греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие. Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.

Источник: http://folkextreme.ru/2014/04/trenirovochnyj-metod-dzhejsona-stetxema/