Гарниры, которые помогут стать стройнее

Некоторые худеющие впадают в крайности: или налегают исключительно на овощные гарниры, или вовсе от них отказываются (в страхе «перебрать» с калориями или углеводами). Минусы и того, и другого подхода очевидны: неделя-другая такого питания способна привести нас к срыву (а думаете, чем обычно заканчиваются мысли в духе «не могу больше смотреть на овощи»?), спровоцировать неудержимую тягу к сладкому и сделать рацион несбалансированным.

Чтобы избежать этого, диетологи рекомендуют чередовать в своем питании три вида гарниров — овощных, бобовых и крупяных. Кроме того, что следовать разнообразному меню психологически легче, «полный набор» гарниров поможет соблюсти баланс важных нутриентов и даже ускорить процесс снижения веса. «Крупяные гарниры — основной источник сложных углеводов и, соответственно, энергии, а также витаминов группы В, поэтому при длительном исключении круп из рациона можно нанести вред своему здоровью и замедлить обменные процессы в организме. Важны и бобовые, они богаты растительным белком и содержат большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение и ускоряет процессы очищения организма», — объясняет Надежда Суслина, врач-эндокринолог-диетолог, консультант компании «ДиетАрт».

А еще некоторые бобовые — например, маш — помогают уменьшить тягу к сладкому. «Вкус у маша — очень приятный и смутно знакомый, похож одновременно на картофельное пюре и лобио, а еще в нем чувствуются ореховая и травяная ноты. Они сытные и по текстуре близки сдобе, поэтому приглушают страсть к ней. Кроме того, маш содержит много калия», — объясняет Ксения Татарникова, автор блога о правильном питании smart-cookie ru.

Стоит, правда, оговориться: все сказанное выше — еще не повод взять за правило ужинать котлетами с гречкой или макаронами «по-флотски». Правильная стратегия — перемешать в своем меню три типа гарниров, руководствуясь простыми правилами:

1. Следите за размером порций и временем употребления. «Если вы снижаете вес, рекомендуется съедать в сутки около 150—300 г приготовленных круп», — напоминает Надежда Суслина. То есть, если вы позавтракали порцией овсянки, то на обед можете позволить себе около 150 г крупяного гарнира. А вот ужинать ими, как и любыми другими углеводистыми блюдами, не стоит: вечером энергию из них организм не успеет потратить и запасет их в виде жира.

С бобовыми ситуация иная: суточная норма для худеющих — 200—250 г в готовом виде. «Тем, кто снижает вес, лучше выбирать стручковую фасоль, чечевицу, зеленый горошек — они менее калорийные. А вот нутом и соей лучше не увлекаться», — советует Анна Каршиева, врач-гастроэнтеролог Медицинского центра «Атлас». Правда, ужинать бобовыми эксперты не рекомендуют: в них довольно много крахмала и трудноусвояемого белка, которые вечером организму ни к чему.

А вот овощными гарнирами диетологи разрешают увлекаться и на обед, и на ужин: углеводов в них сравнительно немного, да и усваиваются они довольно легко. Суточная доза — 300—400 г.

2. Правильно готовьте каждый вид гарнира. С крупами и овощами все довольно просто: идеальный вариант для худеющих — не разваривать первые и готовить «с прихрустом» вторые. Это поможет не только сохранить больше полезных веществ в продуктах, но и замедлит всасывание углеводов из них (что обеспечит более плавные колебания уровня сахара в крови). Поэтому, кстати, диетологи не рекомендуют худеющим использовать в качестве гарнира картофельное пюре.

Для бобовых — другие правила. «Если у вас есть сложности с пищеварением, отдайте предпочтение пюре или полужидкой каше из них, эти блюда будут усваиваться легче, чем цельные бобы. И газообразование в этом случае будет меньше», — комментирует Анна Каршиева. Облегчить переваривание бобовых поможет и такая хитрость: перед готовкой замочите их в обычной воде на сутки. «Этот нехитрый трюк нейтрализует в их составе фитиновую кислоту, препятствующую нормальному усвоению кальция, а также облегчает расщепление особого типа клетчатки бобовых — галактоманнанов. Эти сложные сахара чаще всего остаются непереваренными в тонком кишечнике и могут серьезно ухудшать работу ЖКТ», — объясняет Надежда Андреева, сертифицированный велнесс-коуч и автор книги «Счастливый животик».

3. Помните о наиболее удачных сочетаниях гарниров. Речь не идет об излюбленном правиле адептов раздельного питания — углеводам и белкам не место в одной тарелке, — к нему диетологи относятся скептически. «При здоровом пищеварении как крупяные, так и овощные гарниры можно употреблять вместе с мясными блюдами, это не противоречит физиологии пищеварения», — объясняет Надежда Суслина.

Диетологи не советуют смешивать в одной тарелке бобовые, крупы и животные белки

Эксперты рекомендуют обратить внимание на другой аспект сочетаемости продуктов: не стоит смешивать белки разных видов (животный и растительный), а также соединять бобовые с другими трудноусвояемыми продуктами — хлебом, картофелем, орехами. Есть особое правило и у паст: макароны (даже твердых сортов) хорошо встраиваются в рацион худеющих в качестве самостоятельного блюда 1—2 раза в неделю, но не могут быть гарниром.

Настоящая находка для худеющих — гарниры смешанные: те, где бобовые или крупы соединяются с овощами. Такие блюда, как правило, заметно снижают калорийность рациона и увеличивают количество клетчатки в нем.

Пюре из маша

Ингредиенты: 150 г сухого маша, репчатая луковица, горсть рубленого шпината, 150 г рубленой кинзы, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока, соль и перец по вкусу.

Как готовить: замочите бобы на ночь, утром промойте и оставьте еще на несколько часов. Отварите маш в кипящей подсоленой воде в течение 3—5 минут. Затем сложите бобы в блендер вместе с мелко нарезанной луковицей и зеленью, добавьте остальные ингредиенты, взбейте до консистенции пюре и подавайте. «Кстати, пюре остается вкусным и в холодном виде, например, как начинка для сухариков, хлебцев и сэндвичей», — комментирует автор рецепта Ксения Татарникова.

Салат из нута

Ингредиенты: 100 г сухого нута, красная луковица, 2 средних огурца, ½ шт. болгарского перца.

Для заправки: соль по вкусу, 2 зубчика чеснока, 1 ст. л. оливкового масла, 50 г зелени петрушки, 1 ст. л. лимонного сока, кумин.

Как готовить: отварите замоченный на ночь нут, нарежьте мелкими кубиками овощи и смешайте их с бобами. Соедините все ингредиенты заправки и полейте ею салат. 

«Лингвини» из кабачков

Ингредиенты: 2 кабачка среднего размера, 200 г замороженной стручковой фасоли, 2 ч. л. соевого соуса, соль, перец по вкусу, 1 ч. л. кунжутного масла (по желанию).

Как готовить: очистите кабачки от кожуры и нарежьте тонкими длинными полосками с помощью овощечистки. Выложите на сухую сковородку замороженную фасоль, слегка подсолите и готовьте на небольшом огне. Когда овощ выделит немного сока, добавьте к нему «лингвини» из кабачков и протушите 2—3 минуты на небольшом огне. Затем добавьте соевый соус, специи, соль и кунжутное масло, увеличьте огонь и пожарьте овощи еще 2—3 минуты (важно, чтобы сок и вода из фасоли выпарились). Подавайте к мясу, рыбе или пасте.

Соломка из сельдерея с рисом

Ингредиенты: 500 г стеблей сельдерея, луковица, 100 г сухого бурого риса, 1 ч. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу

Как готовить: отварите рис до готовности, сельдерей нарежьте тонкой соломкой. Смажьте сковороду маслом, выложите на нее сельдерей и обжарьте в течение 3—5 минут. Посолите и поперчите, а после смешайте с рисом.