7 рецептов вкусных и полезных блюд, которые не навредят талии

Когда речь заходит о здоровом питании, многим девушкам приходит на ум тарелка с овсянкой на воде (без сахара и молока, конечно), скучный салат без заправки или гречка без соли и любых других приправ. В день здорового питания, который отмечается 2 июня, мы решили развеять этот миф и доказать, что полезные блюда могут быть вкусными. 

Яблочно-кабачковые кексы

Ингредиенты на 10 штук:

• 1 небольшой кабачок весом около 200 гр;
• 4 средних яблока;
• 60 г измельченного миндаля;
• 120 г гречневой муки (ищите в супермаркетах в отделах с диетическими продуктами или в отделе с крупами и мукой);
• 50 мл орехового молока (можно заменить обычным);
• 1 ст. л. кокосового масла;
• 50 мл кленового сиропа, меда или сиропа агавы;
• горсть фиников;
• 1 ст. л. корицы;
• ванилин на кончике ножа.

Как приготовить:

• 1 Разогрейте духовку до 200 °C. Очистите яблоки от кожуры, извлеките сердцевину и порубите небольшими кубиками. Помойте кабачок и натрите на мелкой терке. Соедините фрукты с овощем и 50 гр измельченного миндаля, добавьте муку, кокосовое масло, сироп, финики без косточек, корицу, ванилин и ореховое молоко, замесите тесто.
• 2 Смажьте формочки для кексов кокосовым маслом, заполните каждую на 2/3 тестом. Постучите ими по столу, чтобы тесто «улеглось», и выпекайте около 10 минут. Покройте кексы измельченным миндалем и выпекайте еще около 5-10 минут. Перед подачей на стол остудите.

Что может быть полезного в пицце, спросите вы? В это сложно поверить, но именно сама основа. Вместо пшеничной муки используйте гречневую (или рисовую, если найдете в супермаркете), а вместо яиц и дрожжей... цветную капусту! На тонкое хрустящее тесто выложите любимые ингредиенты. Мы не устояли перед овощами и постной итальянской ветчиной — отличными источниками белка и клетчатки

Пицца с грибами и прошутто

Ингредиенты:

Для теста:

• 1 средний кочан цветной капусты;
• 120 гр гречневой муки (ищите в супермаркетах в отделах с диетическими продуктами или в отделе с крупами и мукой);
• 60 мл ледяной воды;
• 1 ст. л. соевого соуса;
• 1 лимон;
• сушеный орегано;
• сушеный базилик;
• соль по вкусу.

Для начинки:

• 200 гр томатной пасты без сахара, соли и любых других приправ;
• 100 г помидоров;
• веточка свежего базилика;
• 100 г шампиньонов;
• 50 г прошутто или любой другой постной ветчины.

Как приготовить:

• 1 Порежьте цветную капусту на соцветия и сложите в кухонный комбайн или процессор, размельчите до состояния пюре, не добавляя воды или любой другой жидкости. Добавьте гречневую муку, лимон, порезанный на небольшие кусочки, соевый соус, орегано, базилик и соль, вновь смешайте. Замесите тесто руками, постепенно вливая воду в овощную смесь.
• 2 Смажьте противень небольшим количеством подсолнечного масла или присыпьте небольшим количеством гречневой муки. Сформируйте из теста пласт и поместите его на противень. Запекайте основу для пиццы при 200 °C 20-30 минут, пока она не пропечется.
• 3 Достаньте основу из духовки, покройте томатной пастой, порезанными грибами, кусочками прошутто и нарезанными на кружочки томатами. Запекайте пиццу еще 5-10 минут. Перед подачей на стол посолите и поперчите блюдо, украсьте свежим базиликом.

Один из самых любимых десертов вегетарианцев (а они являются отличными знатоками полезных блюд) — чизкейк, в основе которого — орехи и фрукты. Если хотите порадовать гостей, приготовьте его заранее — пирог должен постоять в морозильной камере около трех часов

Ананасовый чизкейк с манго

Ингредиенты на 1 пирог:

• 100 г грецких орехов;
• 30 г миндаля;
• 450 г фиников;
• 4 ст. л. кленового сиропа или меда;
• 1 манго;
• 200 г мякоти свежего ананаса;
• 100 г кешью;
• 1 ст. л. кокосового масла (ищите в супермаркетах в отделах с диетическими продуктами);
• 100 мл воды.

Как приготовить:

• 1 Соедините грецкие орехи, миндаль, финики без косточек и 3 ст. л. кленового сиропа в кухонном комбайне, измельчите. Равномерно распределите тесто на круглой форме для пирога.
• 2 В комбайне измельчите кешью, влейте воду, кокосовое масло и 1 ст. л. кленового сиропа и снова замешайте. 1/3 смеси извлеките.
• 3 В пасту из кешью добавьте ананас и запюрируйте. Очистите манго. Половину фрукта смешайте с 1/3 смеси из кешью, другую половину оставьте для украшения.
• 4 Влейте на основу для чизкейка (см. п. 1) ананасово-ореховое пюре и поставьте в морозильную камеру на 1 час. Затем влейте манговое пюре и вновь поставьте в холод, на 2 часа. За 10 минут до подачи на стол достаньте торт и украсьте свежим манго.

Ризотто из булгура со спаржей

Ингредиенты на 2 порции:

• 100 г лука-порея;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• 3,5 ст. л. булгура;
• 1, 5 овощного или куриного бульона;
• 2 толстых стебля спаржи или 4 небольших;
• 1 красный болгарский перец;
• 30 г сыра 10-15% жирности;
• 1 веточка свежей мяты или майорана;
• 3 веточки кинзы.

Как приготовить:

• 1 Порежьте небольшими кусочками перец и спаржу, запекайте в разогретой до 200 °C духовке около 10 минут.
• 2 Порубите лук. Сложите в сковороду, добавьте масло и поджарьте. Добавьте булгур и хорошо перемешайте, чтобы зерна покрылись маслом. Влейте бульон и варите на небольшом огне постоянно помешивая. Натрите сыр и посыпьте им крупу. Как только булгур станет мягким и впитает всю жидкость, снимите с огня. Мелко порубите зелень (мяту, майоран, кинзу) и смешайте с булгуром и овощами.

Спорить о полезности супов-пюре из овощей не стоит — все они содержат много клетчатки и мало калорий. Главное — выбирайте спелые овощи и не жалейте зелени. Наш любимый вариант — суп из печеных перцев и томатов, который можно подавать, украсив натуральным йогуртом, на ужин вместо (или вместе) с салатом

Суп из томатов и перца

Ингредиенты на 3 порции:

• 8 больших сочных помидоров;
• 3 красных перца;
• пучок свежего базилика;
• пучок свежего розмарина;
• 5 лавровых листьев;
• 1 ч. л. сухого тимьяна;
• 50-100 мл воды;
• 1 ч. л. яблочного уксуса или лимонного сока;
• 2 ч. л. томатной пасты без специй;
• оливковое масло;
• соль, перец по вкусу.

Как приготовить:

• 1 Извлеките из перцев сердцевину. Порежьте на четвертинки, а томаты — на половинки. Сложите овощи в две разные формы для выпекания, покройте тимьяном, листьями розмарина, лавровыми листьями, посолите и сбрызните оливковым маслом. Выпекайте в духовке при температуре 200 °C 30 минут.
• 2 Уберите с овощей травы, соедините их в блендере, влейте уксус, томатное пюре и измельчите. Добавляйте горячую воду постепенно, добиваясь нужной консистенции. Посолите и поперчите.

Классическое сочетание фарша и риса в этом блюде мы оставили в прошлом, убрав мясо и заменив рис киноа. Ни разу не слышали о такой? Рассказываем. В киноа больше рибофлавина, клетчатки, комплексных углеводов и фолиевой кислоты, чем в пшенице, ячмене и рисе. При этом этот продукт усваивается организмом практически полностью

Перцы, фаршированные киноа

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 красных болгарских перца;
• 50 г крупы киноа;
• 40 г пармезана;
• пучок рукколы;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• по ½ ч. л. сухих приправ (базилик, тимьян, орегано);
• соль и перец по вкусу.

Как приготовить:

• 1 Промойте киноа, залейте 100 мл горячей воды и оставьте на 10 минут. Извлеките у перцев сердцевину. Натрите половину пармезана. Оставшуюся часть сыра порежьте тонкими пластинами.
• 2 Смешайте киноа с лимонным соком, 20 г пармезана и приправами. Начините перцы. Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке около 20 минут, пока перцы не станут мягкими. Подавайте, украсив пластинами пармезана и рукколой.

Приготовьте гранолу и смело ешьте ее на завтрак с фруктами, молоком, кефиром, творогом, натуральным йогуртом или в сухом виде. Как и многие наши рецепты, это блюдо содержит много клетчатки и сложных углеводов, которые заряжают наш организм энергией

Гранола с гречкой

Ингредиенты:

• 220 г овсяных хлопьев (перед покупкой проверьте инструкцию по приготовлению — берите ту крупу, которую нужно варить не менее 10 минут);
• 280 г сухой гречки;
• 200 г очищенных подсолнечных семечек;
• 200 г очищенных тыквенных семечек;
• 300 г фиников;
• 360 г яблок;
• ½ лимона;
• 6 ст. л. кокосового масла;
• 4 ст. л. какао порошка без сахара;
• 20 г свежего имбиря.

Как приготовить:

• 1 Разогрейте духовку до 180 °C. Смешайте в глубокой миске овсяные хлопья, гречку, семечки подсолнуха и тыквы.
• 2 Очистите яблоки, удалите сердцевину. Натрите фрукты на терке или запюрируйте в блендере/кухонном комбайне. Смешайте с соком половинки лимона. Удалите из фиников косточки. Соедините пюре с финиками и кокосовым маслом в сотейнике, поставьте на огонь и дайте смеси покипеть пять минут, пока сухофрукты не станут мягкими. Уберите с огня. Очистите имбирь, натрите в яблочное пюре с финиками и хорошо перемешайте. Запюрируйте смесь в блендере, затем залейте ею овсянку, гречку, семечки подсолнуха и тыквы и хорошо перемешайте.
• 3 Смажьте противень кокосовым маслом и покройте слоем круп во фруктовом соусе (см. п. 2). Поставьте в духовку на 45 минут. Доставайте гранолу каждые десять минут и перемешивайте — так смесь не подгорит. Перед подачей на стол хорошо остудите. Хранить гранолу можно в стеклянной банке. Подавайте к завтраку со свежими ягодами, молоком, ореховым молоком, кефиром или натуральным йогуртом.

Приятного аппетита!

Источник: http://www.woman.ru/home/culinary/article/103131/