Углеводы и гликемический индекс

Для чего организму углеводы?
Углеводы, или сахара – основной источник энергии для клеток нашего организма. Калорийность одного грамма чистого сахара составляет 4 ккал. По химическому строению одни сахара имеют сложные молекулы и называются «полисахарами», другие – «моносахарами». Наиболее простым сахаром является глюкоза.

«Взгляд диабетика на продукты весьма специфичен: ему необходимо знать прежде всего их способность повышать сахар крови – повышать стремительно, быстро, плавно, медленно или не повышать совсем», – пишут авторы «Большой энциклопедии диабетика» М. Ахманов и Х. Астамирова. Информацию о том, как в разных продуктах ведет себя глюкоза, дает гликемический индекс (ГИ). 

Что такое гликемический индекс?
В процессе пищеварения углеводы расщепляются на простые сахара, одним из которых и является глюкоза. Она всасывается в кровь. Некоторые углеводы расщепляются и всасываются быстрее, чем другие. Гликемический индекс (ГИ) отражает скорость расщепления углеводов и других веществ и их преобразование в сахар по сравнению с глюкозой, которую принимают за эталон: на шкале от 1 до 100 глюкоза имеет показатель 100.

Чем больше гликемический индекс продукта, тем скорее глюкоза поступает в кровь. Продукты с высоким ГИ (сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, белый рис, картофель фри и т.п.) усваиваются очень быстро и сразу же повышают уровень сахара в крови. Пища, которая содержит такие углеводы, способствует немедленному высвобождению энергии и дает кратковременный эффект подъема сил. Обратной стороной медали становятся наступающая через некоторое время усталость и сонливость и, что самое неприятное, накопление жировой прослойки. Если в рационе здорового человека преобладают углеводы с высоким ГИ, это стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Далее уже знакомая цепочка: высокий уровень инсулина заставляет клетки усваивать всю поступившую в кровь глюкозу, а избыток сахара откладывается в жир. Очевидно, что продукты с высоким ГИ следует ограничивать и здоровым людям, а не только больным сахарным диабетом. Некоторые диеты, например, система питания Мишеля Монтиньяка, построены как раз на учете гликемического индекса продуктов и на полном отказе от «быстрых углеводов» (другое название продуктов с высоким ГИ).

Другие виды углеводов поглощаются организмом медленнее и дают эффект более плавного подъема уровня глюкозы в крови. Это так называемые «медленные углеводы», или продукты с низким ГИ. Большинство таких продуктов считаются здоровыми и пригодными для диабетического питания. Продукты с высоким ГИ не обязательно исключать полностью, но их следует ограничить или пытаться «нейтрализовать» за счет продуктов с низким ГИ. Отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ, больные сахарным диабетом II типа могут контролировать свое состояние только с помощью диеты.

Шкала значений ГИ
Значения ГИ показывают в процентном соотношении, насколько поднялся уровень сахара в крови за определенное время после того, как человек съел ту или иную пищу. Два крайних полюса этой шкалы – высокий ГИ (подъем уровня сахара быстрый и значительный) и низкий ГИ (подъем уровня сахара медленный и незначительный). Сама шкала выглядит приблизительно так:

Низкий ГИ = до 55

Средний ГИ = 56–69

Высокий ГИ = 70 и более

 «Чемпионы» по высоте ГИ – собственно глюкоза, белый рис, продукты с наиболее низким ГИ – соевые бобы, капуста, вишня, грейпфрут, апельсин, кислое яблоко.

Эти показатели были рассчитаны на основании профессиональных методик, принятых Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) и Организацией ООН по продовольствию и сельскому хозяйству (ЮНФАО). Точными величинами они, конечно, не являются, у каждого конкретного продукта (например, сорта яблок) будут свои биохимические параметры, но в целом на ГИ очень удобно ориентироваться для определения роли и места в своем рационе «яблок вообще».

 Существуют специальные таблицы, где перечисляются основные продукты, которые продаются в магазинах, и наряду с калорийностью указывается их ГИ. Однако сложно получить представление о точном ГИ готовых продуктов, произведенных в разных странах, так как обычно количество сахара и жиров устанавливается в соответствии с местными вкусами и технологиями. В таких случаях нужно ориентироваться на ГИ основного ингредиента (например, какая мука использована в приготовлении хрустящих хлебцев: пшеничная рафинированная, пшеничная непросеянная, ржаная, многозерновая и т.д.).

От чего зависит ГИ?
Разные углеводы имеют разный ГИ. Он может отличаться даже у продуктов одного типа.

Тип углеводов. В разных продуктах содержатся разные крахмалы и сахара, которые отличаются друг от друга своим химическим составом. Красные сладкие яблоки будут иметь более высокий ГИ, зеленые кисло-сладкие – более низкий, дикие кислые – совсем низкий.

Очистка и обработка. Рафинированные и имеющие высокую степень обработки продукты перевариваются быстрее, поэтому обладают более высоким ГИ. Возьмем обычный белый шлифованный рис, бурый нешлифованный рис, «дикий» черный рис. У всех разновидностей ГИ будет разный за счет сохранения в двух последних случаях оболочки на зерне риса, которая не содержит ни сахара, ни крахмала и поэтому замедляет расщепление углеводов.

Содержание клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой (как растворимой, так и нерастворимой) имеют невысокий или низкий ГИ. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельном зерне, бобовых, овощах и фруктах, не переваривается (поэтому она также называется балластным веществом), но снижает скорость, с которой пища расщепляется при прохождении по пищеварительному тракту. Растворимая клетчатка, в состав которой входят пектины (содержится, например, в овсе, крыжовнике, смородине, яблоках), замедляет скорость всасывания, поскольку она имеет желеобразную консистенцию и откладывается на стенках кишечника.

Кулинарная обработка. Способ кулинарной обработки также влияет на ГИ. Отварная морковь имеет высокий ГИ 85-92 (по разным источникам), а сырая цельная – низкий (35). При этом у сырой, но натертой на мелкой терке моркови ГИ повышается. У картофеля, сваренного «в мундире», ГИ ниже, чем у пюре или тем более у жареного картофеля. Макаронные изделия, отваренные до стадии al dente, то есть слегка твердые на зуб, менее опасны для диабетической диеты, чем те же изделия в состоянии полной готовности. Дело здесь в том, что твердая углеводная пища расщепляется медленнее, а значит, более плавно «отдает» глюкозу.

Содержание кислоты. Лимонный сок или уксус уменьшают показатель ГИ.

Сочетаемость продуктов. Углеводы расщепляются медленнее, если попадают в организм вместе с белками или жирами (они содержатся в жирной рыбе или мясе), а также вместе с растительными жирами, которыми богаты  растительное масло, авокадо, орехи и семена. Если употреблять одновременно продукты с низким и  высоким ГИ, то общий уровень будет средним.

Примерный список продуктов с высоким, средним и низким ГИ
В разных источниках приводятся различные показатели, обычно являющиеся средним арифметическим от нескольких значений ГИ. Список продуктов с высоким ГИ можно просто принять к сведению, так как он содержит продукты, неполезные в больших количествах никому. А вот что касается низкого и среднего ГИ, дело обстоит более индивидуально. Человек, страдающий диабетом, обычно знает на опыте, как различные продукты влияют на него лично и как они сочетаются с его лекарствами. Что-то, возможно, перейдет в «запретную» часть списка (к примеру, хотя ниже приводятся одинаковые ГИ для яблок и груш, многие диабетики замечают, что груши поднимают сахар в крови быстрее и сильнее, чем яблоки), а что-то окажется употребляемым чаще из-за хорошей переносимости. 

НИЗКИЙ ГИ: до 55	СРЕДНИЙ ГИ:56-69	ВЫСОКИЙ ГИ: 70 и более
Апельсины  44 Вигна китайская  42 Виноград зеленый  49 Вишня  22 Горох  39 – 54 Горох дробленый 32 Грейпфрут  25 Груши  38 Груши, консервированные в собственном соку  44 Зеленый горошек отварной  39 Каша овсяная на воде 42 Киви  53 Клубника  40 Курага 31 Крупа гречневая  54 Крупа манная 55 Крупа перловая, ячневая, ячмень 25 Лапша быстрого приготовления  47 Лапша из золотистой фасоли  33 Лапша рисовая  40 – 90 Макаронные изделия из муки твердых сортов  45 Макаронные изделия из пшеничной муки с яйцом  40 Морковь отварная  47 Морковь свежая 16 Отруби овсяные 55 Персики  42 Персики, консервированные в собственном соку  38 – 45 Пшеница  41 Сливы  39 Соевые бобы 18 Спагетти  40 Спагетти из муки обойного (самого крупного и грубого) помола 37 Турецкий горох  36 Фасоль золотистая отварная  31 Фасоль обыкновенная  28 Фасоль  сушеная 38 Хлеб из цельнозерновой муки 53 Хлопья овсяные  51 Чернослив  29 Чечевица зеленая  30 Чечевица красная  26 Яблоки  38	Абрикосы 57 Ананас  66 Бананы  56 Батат  61 Дыня (канталупа или мускатная)  67 Изюм  64 Картофель молодой (сваренный «в мундире»)  62 Кишмиш  56 Кукуруза  55 Кускус  65 Манго  56 Папайя  59 Рис басмати 58 Свекла  64 Хлеб пита  57 Хлеб ржаной 58	Абрикосы и другие фрукты в сахарном сиропе  64 Арбуз  72 Багет 95 Бобы овощные 79 Брюква  72 Бублик  72 Картофель отварной, в виде пюре 74 Картофель жареный 95 Пастернак  97 Рис белый 98 Рисовые пирожные  77 Тыква 75 Финики  100 Хлеб пшеничный 70