В каких продуктах содержится кальций?

Миллион Меню 27 марта 2014

Такой микроэлемент, как кальций, нам жизненно необходим. Он не только участвует в построении костной системы, помогает избежать развития остеопороза и других заболеваний костей, но и нормализует баланс жиров, снижает риск повышения артериального давления, нормализует работу кишечника. При недостатке кальция в организме кости становятся тонкими и хрупкими, а при снижении его количества в крови нарушается работа нервной системы.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие ежедневные нормы потребления кальция:

Дети до 3 лет — 600 мг,
дети 4-10 лет — 800 мг,
дети 10-13 лет — 1000 мг,
подростки 13-16 лет — 1200 мг,
подростки и молодежь от 16 и старше — 1000 мг,,
взрослые люди 25-50 лет — 800-1200 мг,
беременные и кормящие грудью женщины — 1500-2000 мг,
люди старше 50 лет — 1200 мг.

Как увеличить количество кальция в рационе?

Казалось бы, чего проще, - достаточно принимать содержащие этот микроэлемент добавки. Но оказалось, что они не так безобидны. У мужчин старше 50 лет такие добавки увеличивают на 20% риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе на 19% - риск смертности от инфаркта. Даже у мужчин, которые принимали кальциевые добавки в небольших количествах, подобный риск значительно увеличивался. Такие выводы сделали сотрудники Национального института здоровья США по результатам проводившегося в течение 12 лет исследования, в котором приняли участие около 400 тысяч человек в возрасте старше 50 лет, проживающие в 6 штатах Америки.

А исследование, которое провели специалисты из Упсальского университета и Каролинского института в Стокгольме, показало, что потребление женщинами слишком большого (свыше 1400 мг в сутки) кальция нарушает кальциевый баланс в организме и может привести даже к летальному исходу. Впрочем, недостаточное (600 мг в сутки) поступление кальция в организм чревато такими же последствиями.

Ученые обследовали 60 тысяч женщин, которые дважды, с интервалом в 8 лет, отвечали на вопросы о своем рационе. Как оказалось, среди женщин, которые принимали кальциевые добавки в количестве 1400 мг в день и выше, смертность была в 2-3 раза выше. Профессор Макаэльссон, под руководством которого проводилось исследование, утверждает, что принимать дополнительно кальциевые добавки женщинам не стоит.

Чтобы кальций в нужных количествах поступал в организм, достаточно включать в рацион содержащие его продукты.

Это молоко, кефир, творог, сыры и другие молочные продукты, а также цельнозерновой хлеб, гречка, бобовые (фасоль, горох, бобы), цитрусовые (прежде всего апельсины), орехи и семена (кунжут, миндаль, фисташки), овощи (белокочанная капуста, савойская капуста) и зелень (базилик, зелень петрушки).

О пользе молочных продуктов знают все. Они содержат витамины (А, С, Д, Е, группы В) и минеральные вещества (кальций, фосфор, натрий). Белки, жиры и углеводы молока легко и почти полностью усваиваются организмом человека. Молоко, натуральный йогурт, творог и другие продукты, которые содержат полезные молочнокислые бактерии, улучшают обмен веществ, нормализуют микрофлору пищеварительного тракта, а также увеличивают прочность костей.

Недавнее исследование британских ученых подтвердило, что молочные продукты помогают сохранить здоровье на долгие годы: если выпивать в детском возрасте по стакану молока в день, то риск возникновения заболеваний опорно-двигательного аппарата в старости снижается на 25%, независимо от пола людей, их веса и других факторов. Таких пожилых людей отличает и более быстрая походка.

Результаты исследования, проведенного специалистами из Школы социальной и общественной медицины при Бристольском университете также подтверждают, что употребление молока положительно влияет на физическую активность людей среднего возраста и помогает предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Людям старше 50 лет для профилактики остеопороза рекомендуется ежедневно включать в меню молочные продукты низкой жирности. Оптимальной дозой медики считают 3 порции молока или натурального йогурта в день.

Однако нужно учитывать, что чем больше в молочных продуктах молочного жира, тем меньше в них кальция. Некоторые животные жиры, в том числе жир коровьего молока и говяжий жир, препятствуют усвоению этого микроэлемента.