Описание витаминов и некоторые подробности

В естественном состоянии витамины можно найти во всех продуктах питания органического происхождения.

Витамин A  — один из наиболее важных, он влияет на состояние кожи, слизистых оболочек, нормализует зрение. Витамин A в больших количествах содержится в жирных сливках, сливочном масле, твороге. В растительной пище сам витамин A отсутствует, но в ней содержится провитамин A (каротин), из которого в организме человека синтезируется витамин A. Каротин содержится, в основном, в листьях, корнях и плодах растений, и в очень редких случаях в цветках, например у ноготков. Для человека основными источниками каротина служат плоды растений (и корнеплоды), имеющие красный или желтый цвет (например абрикосы, шиповник, морковь, томаты), а также зелень петрушки, шпинат, щавель, зеленые плоды фасоли, гороха и т.п. Потребность взрослого человека в витамине A составляет 0,7 мг в сутки. 1 мг витамина А образуется в организме здорового человека из 2-х мг каротина.

Витамин B1 (тиамин) играет важную роль в обмене веществ и укреплении нервной системы. Потребность в тиамине составляет от 1,1 до 2,1 мг в сутки. Хороший источник витамина B1 – это отруби, мука грубого помола, крупы (гречневая, ячневая, овсяная, пшено), а также кукуруза и бобовые (фасоль, горох). Кроме того, этот витамин находится в пивных и хлебопекарских дрожжах, грибах и грецких орехах.

Витамин B2 (рибофлавин) принимает участие в процессах роста и восстановления тканей. Физиологическая потребность взрослого человека в рибофлавине колеблется от 1,3 до 2,4 мг в сутки. Витамин B2 в большом количестве содержится в дрожжах, молоке, твороге, щавеле, шпинате, зеленом горошке, грибах.

Витамин B3 (пантотеновая кислота) принимает участие в обмене веществ, регулирует многие функции организма. Синтезируется кишечной микрофлорой человека. Потребность в витамине B3 составляет 10 мг в сутки. Витамин B3 в том или ином количестве содержится во всех пищевых продуктах, но больше всего его в молоке (0,5 мг), сыре (около 0,3 мг) и в цветной капусте (0,8 мг).

Витамин B6 (пиридоксин) благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворения и др. Этот витамин синтезируется у человека кишечной микрофлорой. Потребность взрослого человека в витамине B6 составляет 1,8-2 мг в сутки. Хорошими источниками этого витамина являются нежирный творог, сыр, капуста белокочанная, гречневая крупа, рис, картофель.

Витамин B9 (фолацин, фолиевая кислота) стимулирует и регулирует кроветворение. В организме человека не синтезируется. Потребность в нем составляет 200 мкг в сутки. Содержание витамина B9 в некоторых продуктах (в мкг на 100 г продукта): хлеб пшеничный – 20; хлеб пшеничный грубого помола – 25; капуста белокочанная – 22; петрушка – 110; салат – 48.

Витамин B12 (кобаламин) оказывает влияние на рост организма. Этот витамин синтезируется у человека с участием кишечной микрофлоры, но в незначительном количестве, поэтому кобаламин должет поступать в организм с пищей. Витамин В12 накапливается в синезеленых водорослях, актиномицетах и в некоторых бактериях. Хорошим источником витамина B12 являются молочные продукты, например нежирный творог (в 100 г творога содержится 1 мкг витамина В12), молоко (0,4 мкг). Суточная потребность – 2-3 мкг.

Витамин C  (аскорбиновая кислота) необходим для общего укрепления человеческого организма. Он повышает трудоспособность и сопротивляемость различного рода заболеваниям. Витамин C в организме не синтезируется и не накапливается, поэтому он должен ежедневно поступать с пищей. Витамин С присутствует почти во всех высших растениях, главным образом в листьях, меньше в плодах, корнях и стеблях. Иногда его количество в плодах бывает значительно выше, чем в листьях, например у черной смородины, актинидии, некоторых видов шиповника и в незрелых плодах грецкого ореха. Витамин С отсутствует, как правило, в зрелых семенах, но появляется в них при прорастании.

Витамин D  (кальциферол) играет важную роль в процессе формирования костей. Витамины группы D, так же как и А, не содержатся в растениях, но все растения содержат стерины — провитамины D, которые в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей превращаются в витамин D. Суточная потребность в этом витамине у взрослых людей составляет 2,5 мкг. Содержание витамина D в некоторых продуктах питания (в мкг на 100 г продукта): сливочное масло летом – 2,5-0,75; молоко – 0,125.

Витамин E  (токоферол) полезен при нервных заболеваниях, малокровии. Потребность в нем взрослого человека составляет 8-15 мг в сутки. Витамин Е имеется во многих растениях, особенно в зародышах семян некоторых злаков. В значительных количествах он присутствует в семенах гороха, сои, арахиса, кукурузы, кунжута, хлопчатника, в листьях кочанного салата.

Витамин H  (биотин) оказывает регулирующее влияние на нервную систему и состояние кожи. Биотин синтезируется микрофлорой кишечника, поэтому его недостаточность у человека встречается редко. Суточная потребность в биотине – 0,15-0,3 мг. Содержание витамина H в продуктах (в мг на 100 г продукта): соя – 0,06; кукуруза – 0,02; крупа овсяная – 0,02; горох – 0,02; творог нежирный – 0,01.

Витамин K  (филлохинон) образуется у млекопитающих микрофлорой кишечника. Этот витамин способствует свертыванию крови. Потребность в нем взрослых людей около 0,07-0,14 мг в сутки. Витамин К содержится в листьях капусты, шпината, каштана, в корнеплодах моркови, плодах тыквы, помидоров, рябины и др. Содержание витамина K в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): шпинат – 5; тыква – 4; капуста белокочанная – 2; томаты – 0,4; земляника – 0,1; картофель – 0,08; морковь – 0,08; свекла – 0,04; кукуруза – 0,04.

Витамин N  (липоевая кислота) участвует в регуляции обмена белков, жиров и углеводов. Потребность в витамине N составляет 0,5 мг в сутки. Этот витамин широко распространен в природе и содержится в большинстве пищевых продуктов. Содержание липоевой кислоты в некоторых продуктах (в мг на 1 кг продукта): капуста – 0,1; рис – 0,2; молоко – 0,5-1,3. Большие количества витамина N находятся в зелени.

Витамин P  (группа витаминов: биофлавоноиды, к ним относится гесперидин и близкий к нему рутин) укрепляет капилляры и стенки сосудов. Потребность в нем ориентировочно составляет 35-50 мг в сутки. Источниками витамина P являются фрукты, ягоды, зелень. Особенно много этого витамина в плодах цитрусовых и шиповника.

Витамин PP  (ниацин) положительно влияет на деятельность нервной системы, желудка, кишечника и др. Суточная портебность в нем составляет 10-20 мг. Витамина PP особенно много в грибах, пивных и хлебопекарских дрожжах, фасоли и зеленом горошке, гречневой крупе.

Источник: ira.com.ua