О школьных завтраках, режиме питания и хорошем иммунитете

«Мам, я в школьной столовой больше есть не буду: там все такое невкусное», — пожаловался сын. И попросил: «Лучше дай мне завтра с собой чипсы и шоколадку». Оказывается, у них уже пол-класса так питается: кто носит с собой котлеты в пластиковых контейнерах, кто соленые сухарики или сникерсы. И пока школьная администрация будет решать вопрос о работе столовой, мне не остается ничего другого, как готовить второй завтрак для ребенка дома. Вот только что ему лучше давать с собой? Конечно, не вредный фаст-фуд и не шоколадные батончики, в которых столько искусственных добавок, что перечислить их на этикетке можно лишь в несколько строк, читающихся разве что под микроскопом… Одними фруктами-овощами тоже не обойтись: растущему организму нужно что-то более существенное. К тому же на улице с каждым днем становится все холоднее и пора подумать о полезной еде, которая поможет предупредить простуду и грипп. Вот только какие это должны быть продукты?

Вопросов у меня накапливается немало, и для начала я решаю разобраться, сколько раз и когда ребенок должен есть в течение дня.

Правильный режим питания

Обычно врачи рекомендуют придерживаться такой схемы:

Первая смена

• 7.00–7.30 Первый завтрак дома

• 10.00–11.00 Второй завтрак в школе

• 12.00–13.00 Обед в школе или дома

• 19.00–19.30 Ужин дома

Вторая смена

• 8.00–8.30 Завтрак дома

• 12.30–13.00 Обед дома

• 16.00 Полдник в школе

• 19.30–20.00 Ужин дома

При этом в первую смену на 1-й и 2-й завтраки должно приходиться по 20% калорийности суточного рациона, на обед – 35% и на ужин – 25%;

во вторую смену: на завтрак – 20%, на обед – 35%, на полдник – 20%, на ужин – 25%.

Заставлять ребенка завтракать сразу после того, как он проснется, врачи не советуют. После пробуждения должно пройти хотя бы минут 20, иначе он не успеет проголодаться. Промежуток между отдельными приемами пищи не должен превышать 4–5 часов. Ужинать нужно не позже, чем за 1,5–2 часа до отхода ко сну, а перерыв между ужином и завтраком следующего дня не должен составлять более 12 часов.

В отдельных случаях по рекомендации врача можно увеличить количество приемов пищи, но объем порций при этом нужно уменьшить.

Конечно, это лишь общие рекомендации. Ведь одни дети более активны утром и вечером рано ложатся спать, другие же просыпаются с трудом и «оживают» ближе к вечеру. Соответственно, и рацион у них должен быть разным. «Жаворонкам» лучше давать плотные завтраки и обеды, калорийность которых может составлять до 2/3 общего рациона, «совам» — легкий завтрак, не слишком калорийный обед и достаточно плотный ужин.

Едим дома

Накормить дитятко перед школой для многих родителей оказывается проблемой номер один. И все же, так или иначе решать ее нужно. Ведь давно известно, что «голодное брюхо к ученью глухо». К тому же большие перерывы в еде вредны для организма.

На завтрак лучше предложить ребенку кашу (овсяную, гречневую, рисовую, манную), можно с сухофруктами, овощи или фрукты (например, яблоко, морковь) и молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр).

Обед должен состоять из 3 блюд: супа, второго блюда из мяса или рыбы с овощами и какого-нибудь напитка.

На полдник лучше предложить выпечку (печенье, домашний кекс), фрукты и напиток (кисель, компот, чай).

На ужин лучше подать легкие молочные или овощные блюда (салаты, запеканки, рагу и др.).

Блюда для детей диетологи советуют варить, готовить на пару, тушить и запекать. Острые, жареные, жирные, копченые, соленые блюда и консервированные продукты им лучше не давать. Стоит ограничить и употребление крепкого чая, кофе, какао, шоколада, а также синтетических пищевых добавок, соли и специй.

Что дать с собой в школу?

Если питание в школе организовано хорошо, будет достаточно дать ребенку с собой немного фруктов и какой-нибудь напиток. А если школьные завтраки и обеды оставляют желать лучшего и ребенок нередко приходит домой голодным, просто необходимо давать ему с собойчто-то более существенное. Только учитывайте, что эти продукты не должны испортиться в течение 3-4 часов. Поспрашивав своих знакомых и почитав советы врачей и родителей на разных сайтах, я составила свой список. В него вошли:

• Салат (без майонеза).
• Бутерброды с кусочком отварного мяса (курицы) или с сыром.
• Сырники, запеканка.
• Вареное яйцо.
• Фрукты и овощи (яблоки, груши, бананы, персики, огурцы, морковь); сухофрукты.
• Орехи.
• Несдобное печенье (крекеры), оладьи, блинчики, булочки, рогалики, пирожки, лаваш, хлебцы.
• Йогурты, молоко (с невысокой жирностью и небольшим сроком хранения, без консервантов), сок (без сахара и консервантов), компот, некрепкий чай, отвар шиповника.

А вот список продуктов, которые ребенку давать с собой не стоит:

колбаса, фаст-фуд (гамбургеры, картошка фри и т. п.), сладости (в том числе чупа-чупсы и шоколадные батончики), чипсы, магазинные сухарики, газированная сладкая вода, крепкий чай и кофе.

Разумеется, все продукты и блюда должны быть «упакованы» (благо выбора с одноразовой посудой у нас сейчас нет). Для этого подойдут закрывающиеся пластмассовые контейнеры, пищевая пленка, термосы, бутылочки для напитков. Не забудьте о ложках, вилках и салфетках (ведь у ребенка не всегда есть возможность во время переменки в школе вымыть руки перед едой и после нее).

Сколько будет в граммах?

А теперь поговорим о количестве. Еще пару десятилетий назад считалось, что здоровый малыш непременно должен быть пухленьким. Заботливые мамы и бабушки всеми правдами и неправдами старались накормить обожаемое чадо «как следует». Мода на полноту прошла, тем не менее за 2 последних десятилетия число страдающих ожирением детей удвоилось, а количество подростков, имеющих лишний вес, увеличилось в 3 раза. По мнению врачей, вероятность того, что во взрослом возрасте они будут страдать ожирением, составляет почти 100%. Полнота грозит ранним развитием сахарного диабета, артериальной гипертонии и другими неприятными последствиями. Так что если вы действительно хотите, чтобы ребенок вырос здоровым, не стоит его перекармливать.

Чтобы ребенок развивался нормально, его ежедневный рацион должен составлять:

в 7–10 лет – 2300 ккал,

в 11–13 лет — от 2450 (для девочек) до 2700 ккал (для мальчиков),

в 14–17 лет — от 2600 (для девушек) до 2900–3000 ккал (для юношей).

Если ребенок занимается спортом, его рацион можно увеличить на 300–500 ккал.

Суточный объем пищи детей 7–11 лет должен составлять около 2,5 кг, детей 11–15 лет — 2,5–2,8 кг, подростков старше 15 лет — 2,8–3,0 кг. Суточная потребность в жидкости составляет 1,5–2 л. 

Каких-либо диет здоровым детям и подросткам придерживаться не стоит. В то же время их рацион должен быть максимально разнообразным, ведь растущий организм должен получать все полезные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, аминокислоты, жирные кислоты, биологически активные вещества, воду) в нужных количествах. Для школьников оптимальный баланс белков, жиров и углеводов составляет 1:1:4.

Каким должен быть суточный набор продуктов? Приведу примерные варианты для разных возрастов:

Поднимаем иммунитет. Особенности осеннего рациона

Еще один важный вопрос, который особенно беспокоит родителей — как уберечь детей от простуды и гриппа. Действительно, задача это непростая. Ведь в холодное время года, когда энергетические потери организма увеличиваются, нагрузка на него возрастает. В результате снижается сопротивляемость различным инфекциям и дети нередко заболевают.

Чтобы этого не произошло, врачи советуют включать в рацион больше продуктов, которые содержат много белка: мяса, рыбы, молока и кисломолочных продуктов. Если ребенок часто болеет, их должно быть на 5–10% больше обычного. Особенно полезны кефир, ряженка, бифидок, творог, йогурты с небольшими сроками хранения, которые содержат молочнокислые и бифидобактерии, поддерживающие баланс микрофлоры в кишечнике и тем самым защищающие организм от инфекций. Не стоит забывать и о жирах: сливочном и растительном масле.

В ежедневном меню обязательно должны быть горячие блюда, в первую очередь, супы: мясные, молочные, овощные. И, конечно же, фрукты и овощи.

Но не стоит стремиться непременно накормить ребенкачем-нибудь экзотическим. Считается, что иммунитет лучше поднимают привычные для организма продукты — такие, как капуста, морковка, свекла, сладкий перец, лук, чеснок, петрушка, сельдерей. Они содержат не только витамины и минеральные вещества, но и антиоксиданты, снижающие риск развития многих заболеваний, в том числе воспалительных. Можно предложить ребенку салатики из этих овощей, легкие фруктовые десерты, свежевыжатые соки из граната, винограда или цитрусовых (впрочем, слишком много апельсинов и мандаринов давать не стоит, чтобы не спровоцировать аллергию).

Улучшить настроение помогут мед, сухофрукты, бананы, орехи. А вот тортов, пирожных, шоколадных конфет и других сладостей ребенку стоит давать поменьше.

И последнее. Прежде чем отправляться в аптеку за таблетками и пилюлями, лучше попробовать поднять иммунитет с помощью народных средств. Приведу рецепты наиболее действенных из них:

1. Возьмите по 200 гр кураги и изюма, 3-4 лимона, 1 стакан очищенных грецких орехов, ½ стакана меда. Лимоны ошпарьте кипятком, выньте косточки. Курагу, изюм, орехи и лимоны измельчите с помощью мясорубки, добавьте мед и хорошенько перемешайте. Выложите эту смесь в банку с закрывающейся крышкой и храните в холодильнике.

Давайте ребенку каждый день за полчаса до еды по 1 десертной ложке этой смеси, желательно в течение нескольких месяцев.

2. Возьмите 1/2 кг размятой клюквы, 1 стакан очищенных грецких орехов и 2-3 зеленых яблока. Яблоки, не очищая от кожуры, нарежьте кубиками. Добавьте 1/2 стакана воды, 1/2 кг сахара. Поставьте на медленный огонь и доведите до кипения. Затем разложите массу в стеклянные банки.

Давайте ребенку по 1 столовой ложке смеси утром и вечером (ее нужно запивать чаем).

3. Хорошо укрепляет иммунитет сироп шиповника, который можно добавлять в чай, и настой из него.

Для приготовления настоя 1 ст. ложку неочищенных плодов шиповника измельчите, залейте ½ литра кипящей воды в эмалированной или фарфоровой посуде и поставьте, накрыв крышкой, на водяную баню на 15 минут. Настаивайте в течение суток, затем процедите (готовить настой впрок не рекомендуется). Можно добавить в него немного меда.

Давайте ребенку по 1/3-1/2 стакана настоя 2 раза в день в течение нескольких месяцев.

>>> Обсудить статью на форуме <<<