Раздельное питание — Минеральные вещества

Минеральные, или неорганические, вещества являются незаменимыми компонентами пищевых продуктов. Они не имеют энергетической ценности, однако участвуют в жизненно важных процессах, протекающих в организме человека: построении костей, поддержании кислотно-щелочного равновесия, состава крови, нормализации водно-солевого обмена, деятельности нервной системы.

В зависимости от содержания в организме минеральные вещества делят на 3 группы: макроэлементы, микроэлементы и ультрамикроэлементы.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий, хлор, сера. Количество их в организме и потребность в них исчисляются в граммах.

К микроэлементам относятся минеральные вещества, количество которых в организме и потребность в них исчисляются в миллиграммах и долях миллиграмма. Это йод, фтор, медь, кобальт, марганец, цинк, хром, селен и др.

Ультрамикроэлементы (золото, радий, ртуть и др.) содержатся в организме в ничтожно малых количествах, но обладают высокой биологической активностью.

Роль кальция в организме человека многообразна. 99% кальция содержится в зубах и костях, 1% в крови (кальций регулирует нормальную деятельность нервной системы, сердца, свертываемость крови, выработку инсулина, влияет на рост организма). Всасывание кальция улучшается при физической нагрузке и достаточном поступлении витамина D, снижается под воздействием свинца, при употреблении алкоголя, кофе, крепкого чая и при недостаточном количестве соляной кислоты в желудке. Продолжительный стресс приводит к потере кальция. Недостаток женских половых гормонов — эстрогенов — ведет к снижению всасывания кальция, поэтому при гормональных изменениях у женщин в постклимактерический период имеется склонность к остеопорозу. Беременные и кормящие женщины могут испытывать повышенную потребность в кальции в сочетании с магнием. Симптомы дефицита кальция: мышечные судороги, тремор или спазмы, бессонница или нервозность, боль в суставах, остеоартрит, разрушение зубов, высокое кровяное давление.

Солями кальция богаты молочные продукты, яйца, рыба, бобовые, орехи, капуста, свекла. Суточная потребность организма в кальции составляет 0,8 г.

Фосфор участвует в обмене белков и жиров, формировании костной ткани, работе центральной нервной системы. Содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе, хлебе, бобовых. Обмен фосфора тесно связан с обменом кальция.

Потребность человеческого организма в фосфоре составляет 1,2 г в сутки.

Магний участвует в большинстве ферментных реакций в организме, необходим для выработки энергии; он влияет на нервную, мышечную и сердечную деятельность, обладает сосудорасширяющим свойством. Этот макроэлемент полезен женщинам, страдающим предменструальными судорогами, испытывающими чрезмерное пристрастие к сладкому. В сочетании с кальцием магний способствует поддержанию плотности костей, урегулированию кровяного давления.

При очистке и переработке продуктов магний разрушается, поэтому люди, питающиеся по системе "фаст-фуд" (быстрая еда), испытывают его недостаток. Дефицит этого макроэлемента может возникнуть и при длительном приеме мочегонных средств.

Симптомы дефицита магния: мышечный тремор или спазмы, "синдром беспокойных ног", мышечная слабость, бессонница, нервозность, апатия, депрессия, нервное сердцебиение, высокое кровяное давление, запоры, судороги, тошнота.

Содержится магний в хлебе, крупах, бобовых, орехах, какао-порошке, зеленых листовых овощах, муке из цельного зерна и некоторых фруктах.

Суточная норма потребления магния 0,4 г.

Железо нормализует состав крови и является активным участником окислительных процессов в организме.

В достаточно большом количестве содержится в языке, печени, почках, говядине, куриных яйцах, овсяной и гречневой крупах, ржаном хлебе, яблоках. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.

Дефицит железа приводит к анемии. К группе риска относятся дети, беременные женщины, люди с нарушением всасывания кишечника, женщины, у которых бывают обильные менструации.

Симптомы дефицита железа: бледная кожа, "обложенный" язык, усталость, вялость, потеря аппетита или тошнота.

Суточная потребность человеческого организма в железе составляет примерно 0,018 г.

Калий участвует в водном обмене организма, усиливая выведение жидкости и улучшая работу сердца. Существует следующая взаимосвязь: чем больше потребляется натрия (поваренной соли), тем больше требуется калия, поэтому широко распространенным является относительный недостаток калия.

Симптомы тяжелого дефицита калия: рвота, вздутие живота, мышечная слабость, потеря аппетита, нарушение сердечного ритма (чаще у людей, принимающих мочегонные, слабительные средства или кортикостероиды).

Много калия содержится в сухофруктах (кураге, урюке, черносливе, изюме), горохе, фасоли, картофеле, мясе, рыбе.

В сутки человеку необходимо до 3 г калия.

Натрий наряду с калием регулирует водный обмен, способствует задержке жидкости в организме, поддержанию нормального осмотического давления в тканях.

В пищевых продуктах натрия мало, поэтому его вводят с поваренной солью. Суточная потребность человеческого организма в натрии составляет 4–5 г (или 10–15 г поваренной соли).

Хлор участвует в регуляции осмотического давления в тканях и образовании соляной кислоты в желудке. В организм хлор поступает в основном с поваренной солью.

Суточная потребность в хлоре 5–7 г (это около 10 г поваренной соли).

Сера входит в состав некоторых аминокислот, витамина В1, инсулина. Содержится в горохе, овсяной крупе, сыре, яйцах, мясе, рыбе. Суточная потребность в сере 1 г.

Йод участвует в работе щитовидной железы и синтезе ее гормонов. Больше всего йода в морской капусте и морской рыбе. Он содержится также в репчатом луке и в овощах, выращенных на богатых йодом почвах.

Симптомы дефицита йода: замедленная умственная реакция, увеличение веса, упадок сил.

Суточная потребность 0,15 мг.

Фтор принимает участие в формировании тканей зубов и костного скелета. Есть данные, что фтор снижает накопление стронция в костях и уменьшает действие ионизирующей радиации. Фтор содержится в питьевой воде. Симптомы дефицита фтора: кариес зубов.

Суточная потребность 0,7–1,2 мг.

Медь и кобальт участвуют в кроветворении; медь необходима для усвоения витамина С. Медь и кобальт содержатся в небольших количествах в продуктах животного и растительного происхождения; достаточно много меди содержится в горохе, бобах, цельном зерне, печени, морепродуктах.

Симптомы дефицита этих микроэлементов: анемия, суставные боли.

В избыточном количестве медь снижает содержание цинка в организме и вызывает выпадение волос, бессонницу, депрессию, у женщин — нерегулярные менструации. Поэтому не рекомендуется при приготовлении пищи пользоваться медной посудой.

Хром наряду с витамином В3 и аминокислотами регулирует уровень сахара в крови, наряду с инсулином участвует в углеводном и белковом обменах. Содержится в печени, морепродуктах, цельном зерне, грибах, спарже.

Продолжительный стресс ведет к снижению в организме количества хрома. Теряется хром и при инфекционных заболеваниях, интенсивной физической нагрузке, беременности. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к дефициту хрома, поскольку в процессе обработки пищи его количество снижается (особенно это относится к продуктам "быстрого питания" — чипсам и т.п.).

С дефицитом хрома связывают развитие сахарного диабета, ожирения и атеросклероза.

Симптомы выраженного дефицита хрома: чрезмерная потливость или холодный пот, головокружение или раздражительность после 6 часов голода (гипогликемия), потребность в частом питании, холодные руки, потребность в продолжительном сне или сонливость днем, чрезмерная жажда, тяга к сладкому.

Селен содержится в морепродуктах, печени и почках употребляемых в пищу животных, в небольшом количестве — в мясе, в крупах из цельного зерна.

Он необходим для поддержания деятельности сердца, глаз, печени, кожи и волос. Селен защищает организм от рака, преждевременного старения, участвует в гормональном обмене, усиливает антиоксидантное действие витамина Е.

Этот микроэлемент особенно чувствителен к кулинарной обработке.

Симптомы дефицита селена: преждевременное старение, высокое кровяное давление, частые инфекции, катаракта, рак (у нескольких поколений семьи).

Общая суточная потребность организма взрослого человека в минеральных веществах составляет 20–25 г, при этом важна сбалансированность отдельных элементов. Так, оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния в рационе должно составлять 1:1,3:0,5, что соответствует уровню усвоения этих минеральных веществ организмом.

Минеральным веществам принадлежит особая роль в поддержании кислотно-щелочного равновесия, которое необходимо для обеспечения постоянства внутренней среды организма. Чтобы поддерживать кислотно-щелочное равновесие организма, необходимо сочетать в рационе продукты, содержащие минеральные вещества "щелочного" и "кислотного" действия. К минеральным веществам щелочного действия относятся кальций, магний, натрий, (содержатся в молоке, овощах, фруктах). Минеральные вещества кислотного действия — фосфор, сера, хлор (их много в мясе, рыбе, яйцах, хлебе, крупах).

Другие статьи темы:

1. Раздельное питание

2. Основные элементы пищи

3. Доминирующие питательные вещества

4. Кислотно-щелочной баланс

5. Сочетания продуктов, замена ингредиентов

6. Молоко и молочные продукты

7. Что мы едим ?

8. Белки

9. Жиры

10. Вода

11. Минеральные вещества

12. Сахар и крахмал

13. Как правильно сочетать продукты

14. Как научиться делать расчеты

15. Практические рекомендации

16. Здоровая пища

17. Сбалансированное питание

18. Схема здорового питания

19. Если не помогает

20. Диаграмма различных комбинаций продуктов